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Dehnen „50 Plus“? Dann aber richtig.

Erstellt am: 23.03.2019 | Kategorie: Gesundheit,
Dehnen „50 Plus“? Dann aber richtig.

Dehntraining

Warum Mitglieder „50 Plus“ eigene, altersgerechte Trainingsprogramme benötigen

Dehnen „50 Plus“? Dann aber richtig.

Eine gute Beweglichkeit ist insbesondere bei Personen in einem höheren Lebensalter eine wichtige Ressource für die Bewältigung des Alltags (siehe auch Artikel von Prof. Stemper, F&G, 1-19). Deshalb wird im Rahmen eines allgemeinen Fitnesstrainings gerade bei Personen „50 Plus“ ein Dehntraining als begleitende Maßnahme dringend empfohlen.          

Dr. Thomas Haab von der Universität des Saarlandes in Saarbrücken hat sich im Rahmen seiner Promotion intensiv mit dem Thema beschäftigt. Für die Leser der F&G erläutert er hier, was für die erfolgreiche Umsetzung in der Studiopraxis wichtig ist. Denn aufgrund der spezifischen Voraussetzungen dieser Kundengruppe ist eine Übertragung von Konzepten, die ursprünglich für jüngere Kunden erstellt und erforscht wurden, gerade nicht sinnvoll.

Studiorelevanz: hoch

Längst hat sich die Klientel der Fitness- und Gesundheitsstudios gewandelt. Heutzutage sind es nicht mehr nur die jungen Sportler, die sich hier fit und gesund machen bzw. halten. So steigt die Anzahl der Mitglieder in einem Alter „50Plus“ stetig. Durch diese Verschiebungen nimmt auch die Bedeutung eines Beweglichkeitstrainings deutlich zu, denn gerade ältere Kunden profitieren im Rahmen der Alltagsmotorik von einer besseren Beweglichkeit. Auch weil sich die Menschen heute immer bewusster werden, dass in jedem Lebensalter die Fitness verbessert werden kann.

Wer sich als qualitativ hochwertiger Anbieter im Fitness- und Gesundheitsbereich positioniert, der sollte sich daher mit dem Thema des Dehntrainings bei älteren Personen genauer auseinandersetzen.

Ursachen für Beweglichkeitsdefizite

Degenerative Veränderungen des Muskel-Skelett-Systems sowie Veränderungen des neuromuskulären Systems im Alter haben einen negativen Einfluss auf die Beweglichkeit. Dabei sind Frauen und Männer gleichermaßen betroffen. Allerdings weisen Frauen über die verschiedenen Altersstufen hinweg eine etwas bessere Beweglichkeit auf als Männer.

Bezüglich des Skelettsystems kommt es mit zunehmendem Alter primär durch arthrotische Veränderungen zu einer Beweglichkeitseinschränkung. Aufgrund einer Arthrose ist außerdem ein muskuläres Ungleichgewicht – einer Dys­balance – möglich, die auf der Seite des neuromuskulären Systems eine Verringerung der Beweglichkeit begünstigt. Des Weiteren nimmt im Alter die Muskelmasse ab. Betroffen ist dabei sowohl die Größe als auch die Anzahl der Muskelfasern.

Während es auf der einen Seite zu einer Abnahme der Muskelmasse kommt, ist auf der anderen Seite eine vermehrte Einlagerung von kollagenem Binde­gewebe in der Muskulatur zu beobachten. Darüber hinaus kommt es mit zunehmendem Alter zu einer verminderten Elastizität von Sehnen, Bändern und Faszien. Aus den vorgenannten Veränderungen des aktiven und passiven Bewegungssystems ergibt sich eine insgesamt verminderte Beweglichkeit sowie verringerte Dehnfähigkeit der Muskulatur.

Dagegen kann man etwas tun!

Die Muskeldehnbarkeit im Alter lässt sich durchaus erhalten und sogar noch verbessern. Bei der Erstellung eines Dehntrainings für ältere Personen sind jedoch einige Besonderheiten zu berücksichtigen.

In der Studiopraxis ist immer wieder zu beobachten, dass bei der Erstellung eines Trainingsprogrammes verstärkt auf sogenanntes „Lehrbuchwissen“ zurückgegriffen wird, welches ein Dehntraining eher allgemein beschreibt und entsprechend einseitige Trainingsempfehlungen vorgibt.

Gerade zum Thema Dehntraining gibt es eine große Anzahl an Untersuchungen, die allerdings zumeist mit jüngeren Probanden durchgeführt wurden. Des Weiteren existieren wenige Unter­suchungen, die langfristige Effekte eines Dehntrainings, insbesondere bei Älteren, unter die Lupe nehmen.

Werden die bereits beschriebenen Faktoren bezüglich der Verminderung der Beweglichkeit im Alter berücksichtigt, so wird schnell klar, dass Untersuchungsergebnisse und entsprechende Trainingsempfehlungen, die bei jüngeren Probanden erhoben wurden, nicht auf eine ältere Zielgruppe übertragen werden können.

Effektiv Dehnen „50 Plus“

In wissenschaftlichen Untersuchungen, am Sportwissenschaftlichen Institut der Universität des Saarlandes in Saarbrücken, konnten wir belegen, dass ältere Personen ihre Beweglichkeit durch ein Dehntraining ähnlich gut beeinflussen können wie Jüngere. Mitglieder in einem höheren Alter profitieren dabei eher von einer längeren Dehndauer über 30 Sekunden (statische Dehnmethode) sowie von einer Eigendehnung im submaximalen Bereich. Eigendehnung bedeutet, dass die Person sich ohne die Hilfe eines Trainers, Therapeuten oder Trainingspartners dehnen sollte.

Da ältere Personen einen längeren Zeitraum benötigen, um auf Trainingsreize zu reagieren, ist ein Dehntraining über eine Dauer von mindestens vier Wochen zu empfehlen. Dann sind ähnliche Effekte zu erwarten wie bei jüngeren Personen. Weiterhin sollte das Dehntraining dreimal pro Woche stattfinden (z.B. betreut im Studio und be­gleitend zuhause).

Was Dehnen kann und was nicht

Abschließend soll noch mit dem einen oder anderen Mythus aufgeräumt werden. In eigenen Untersuchungen, sowie in weiteren wissenschaftlich publizierten Studien, konnte nicht festgestellt werden, dass die Muskelelastizität durch ein langzeitiges Dehntraining verändert wird. Des Weiteren scheint es nach einem langfristigen Dehntraining nicht zu einer neuromuskulären Anpassung, im Sinne einer Muskelentspannung zu kommen.

Bisher gibt es keine Hinweise darauf, dass anatomisch-strukturelle Veränderungen der Muskulatur zu einer langfristigen Verbesserung der Beweglichkeit führen. Die Anpassungsreaktionen auf eine Muskeldehnung, unter anderem auch auf plastischer und viskoelastischer Ebene, sind nur kurzfristig und reversibel.

Aber: Dehnen lohnt sich – gerade „50 Plus“

Insbesondere bei Mitgliedern über 50 lohnt sich ein begleitendes Dehntraining als Ergänzung des allgemeinen Fitnesstrainings.

Eine Verbesserung der Beweglichkeit ist darin zu sehen, dass sich Personen ganz individuell an die Schmerz­wahr­nehmung der Muskulatur während einer Dehnung anpassen. Aufgrund der kurzfristigen Reversibilität der Trainings­erfolge sollte ein Dehntraining, gerade bei Älteren, möglichst langfristig und regelmäßig durchgeführt werden.

Ohne eine ausreichende Beweglichkeit ist die Überwindung täglicher Herausforderungen wie z.B. Treppensteigen in einem höheren Lebensalter nur schwer zu bewältigen. Es ist also an uns, unsere Mitglieder und Sportler dazu zu motivieren, sich in jedem Alter fit UND beweglich zu halten!

Praxistipp

Eine maximale Muskeldehnung geht immer mit einem maximalen Dehnungsschmerz einher. Die Schmerztoleranzgrenze ist dabei bei jeder Person unterschiedlich und sehr subjektiv geprägt – ein Thema, das man gerade bei einer älteren Klientel im Blick haben sollte. Submaximale Dehnungsintensität bedeutet nun, dass die Muskeldehnung ohne eine intensive Dehnungsschmerzwahrnehmung durchgeführt werden sollte. Stellt man sich also eine zehnstufige Schmerzskala vor, wobei die Null für keinen Dehnungsschmerz und die Zehn für einen maximal zu ertragenden Dehnungsschmerz steht, dann sollte im Bereich sechs bis acht gedehnt werden.

 

Dr. Thomas Haab


Bildquellen: ©Katarzyna Bialasiewicz Photographee.eu - fotolia.com, ©Mladen - fotolia.com

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