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Den Stoffwechsel ankurbeln

Erstellt am: 12.09.2017 | Kategorie: EMS-Training,
Den Stoffwechsel ankurbeln

Dynamisches EMS-Kraftausdauertraining

 

Sport ist gut für den Stoffwechsel. Manche Trainingsformen im Ausdauerbereich gelten als besonders gut dafür geeignet. In diesem Artikel zeigen die Autoren des EMS-Handbuchs auf, worauf man dabei mit dieser Trainingsart achten muss.

Zunächst möchten wir Ihnen einige Grundlagen näher bringen, bevor wir dann konkret auf den Bezug zum EMS-Training eingehen. Der Begriff „Stoffwechsel“ (Metabolismus) umfasst alle physikalischen und biochemischen Prozesse, die in unserem Organismus ablaufen. Das sind z.B. die Umwandlung der aufgenommenen Nahrungsmittel, die Bildung von körpereigenen Strukturen, Enzymen und Hormonen, das Wachstum und der Abbau von Knochen, Muskeln und anderen Geweben sowie vieles mehr. Wir können den Stoffwechsel also in Abbauvorgänge (Katabolismus) und Aufbauprozesse (Anabolismus) einteilen. Die Zunahme von magerer Muskelmasse durch Krafttraining stellt einen anabolen Prozess dar, der Energie benötigt. Beim Abbau z.B. von Muskelglykogen zu Glukose wird dagegen Energie gewonnen, die dann wieder den Energiebedarf anderer Prozesse decken kann. Der Stoffwechsel befindet sich also in einem ständigen Wandel – kurz gesagt: Stoffwechsel ist Leben!

Grundumsatz

Der Energiebedarf, die Summe aller Stoffwechselprozesse, besteht aus dem Energieumsatz in Ruhe (Grundumsatz), nach Nahrungsaufnahme sowie unter körperlicher Belastung. Die Höhe des Ruheumsatzes hängt vom Anteil des stoffwechselaktiven Gewebes an der Gesamtkörpermasse ab. Muskelgewebe hat dabei einen wesentlich höheren Umsatz als Fett. Daher fällt der Ruheumsatz der Frau aufgrund des geringeren Muskelanteils bei gleichzeitig höherem Fettanteil in der Regel auch um 10–15 % niedriger aus als der des Mannes. Bei gleichem Körpergewicht haben hochgewachsene schlanke Menschen einen höheren Stoffwechselumsatz als kleinere untersetzte, da die Körperoberfläche im Verhältnis zum Gewicht größer ist und sie mehr Wärme abstrahlen können.

Ausdauertraining

Eine wichtige Komponente im Stoffwechseltraining ist das Training der Ausdauer. Die Ausdauer spiegelt die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur bei lang andauernden Kraftleistungen wider und ist somit eine wichtige Voraussetzung für eine gut ausgeprägte Grundlagenausdauer. Die Ausdauerleistung wird bestimmt von der Anzahl der Mitochondrien, in denen die Enzyme ihre Aktivität beim Umsatz energiereicher Nährstoffe entwickeln. Man nennt sie daher auch die „Kraftwerke“ der Muskelzellen. Hier wird die Energie für muskuläre Belastungen bereitgestellt.

Bei anstrengenden Ausdauerbelastungen wird mehr Energie beansprucht, als die Mitochondrien nachliefern können. Um sich gegen dieses Versorgungsminus zu wappnen, vergrößert der Körper die Zahl seiner Mitochondrien und erhöht zusätzlich seine Stoffwechselkapazität: Er eliminiert rascher die anfallenden Ermüdungsstoffe wie ­Laktat. Besonders effektiv scheint dies bei niederfrequenter EMS möglich: Hier wurde ein Anstieg der Mitochondrien um 20 Prozent bis zum siebenfachen des Ausgangswerts nachgewiesen.

Effektives Ausdauertraining

Daneben besitzt der Körper noch weitere Mechanismen, die beim Ausdauertraining angesprochen werden. Besonderen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System des Körpers besitzen die Kapillaren, feinste Gefäße, über die der Sauerstoff- und Substrataustausch mit der ­Muskelzelle stattfindet. Bei Belastung kommt es zu einer Mehrdurchblutung; die Kapillaren werden geöffnet und zusätzlich erweitert, um die Gesamtoberfläche zu erhöhen und so einen optimalen Stoffaustausch zu gewährleisten. Bei Ausdauertrainierten ist die Kapillardichte noch zusätzlich erhöht. Durch den über einen längeren Zeitraum erhöhten Blutdruck, einen „Arbeitsbluthochdruck“ von ca. 160 mmHg, werden neue Kapillar­gefäße ausgebildet, um mehr Austauschfläche bieten zu können.

Ziele eines effektiven Ausdauertrainings sind demzufolge eine höhere Dichte der Mitochondrien sowie eine stärkere Kapillarisierung, um eine verbesserte Durchblutung zu erreichen und die Sauerstofftransportwege zu optimieren. Alle diese Funktionen werden bei einem ausdauerbetonten EMS-Training unter Anwendung niedriger Frequenzen erfüllt.

Kurze Einzelimpulse

Als Übungen empfehlen wir anstelle von statisch gehaltenen Positionen direkt den Einsatz dynamischer Bewegungen, um möglichst hohe Kraftausdaueranteile der Muskulatur anzusprechen. Statt der Grundposition kann ein Gehen auf der Stelle erfolgen, später auch variierbar mit Seitschritten und Vorwärts-rückwärts-Bewegungen. Die kurzen Einzelimpulse im ständigen Wechsel von Spannung und Entspannung bewirken eine stark verbesserte Durchblutung der Muskeln und des umliegenden Gewebes. Kapillaren werden neu gebildet und der Fettstoffwechsel nachhaltig positiv beeinflusst, was wiederum zu einer besseren Muskelversorgung mit Nährstoffen und damit zu einem schnelleren Aufbau magerer Muskelmasse bei gleichzeitiger Fettverbrennung beiträgt. Übungsvorschläge lesen Sie in der Printausgabe der F&G 05/2017.

Jens Vatter, Sebastian Authenrieth und Stephan Müller

Bildquelle: Fotolia

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