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Fett durch Fett?

Erstellt am: 26.10.2018 | Kategorie: Gesundheit, Ernährung,
Fett durch Fett?

Klare Einteilung der Fette

Wie mit den sehr unterschiedlichen Empfehlungen zu Fett und Gewichtsreduktion umgehen, ohne die Mitglieder zu verwirren?

Fett durch Fett?

Welche wissenschaftlich fundierte Empfehlung kann man an seine Mitgliedern im Studio geben? Schließlich reichen die Empfehlungen aus der Ernährungsbranche von „Fett macht fett“ zu „Fett essen um Fett zu verbrennen“ - von „Fett möglichst meiden“ bis hin zu „alle Kohlenhydrate gegen Fett ­austauschen“.

Ein und dasselbe Fett soll plötzlich gesund sein, sogar Krebs verhindern und nach anderer Expertenmeinung zum Herztod führen können. Hier ist Aufklärung gefragt, das gilt insbesondere für alle Fachkräfte, die im Fitness- und Gesundheitsbereich tätig sind. Schließlich werden sie – an vorderster Kundenfront – nahezu täglich mit Fragen aus diesem Bereich konfrontiert.

Klare Einteilung der Fette

Statt nach „gut und böse“ zu unterscheiden, sollte eine sachlichere Einteilung im Vordergrund stehen. Bestandteile der Nahrungsfette sind die Fettsäuren. Da gibt es aus Sicht des menschlichen Körpers zwei Untergruppen: essenzielle (die er nicht selbst herstellen kann) und nichtessenzielle (die er sich selbst bilden könnte). Wenn etwas essenziell für den Körper ist, steht außer Frage, dass man es zuführen muss, nur die Menge ist diskutierbar. Stellen wir die nichtessenziellen Fettsäuren erst einmal etwas nach hinten, sie stehen nicht im Verdacht „fett zu machen“. Oder vielleicht doch?! Darauf wollen wir im späteren Verlauf näher eingehen.

Bei den nicht essenziellen Fettsäuren, könnte man nun also – falls nötig – in der Ernährung sparen. Dazu gehören die „einfach ungesättigten“ und die „gesättigten“ Fettsäuren*.

Einfach ungesättigten Fettsäuren, wie sei z.B. im Olivenöl oder auch in echten Nüssen (eine Erdnuss ist eine Hülsenfrucht) zu finden sind, werden keine negativen Effekte nachgesagt. Im Gegenteil, Olivenöl kann sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken. Ein angemessener Einsatz von einfach ungesättigten Fettsäuren kann also tatsächlich empfohlen werden.

Bei den gesättigten Fettsäuren sieht es anders aus. Sie werden vom Körper als Speicherfett in den Fettdepots eingelagert. Was in der Evolution des Menschen immer als Lebensversicherung galt, ist in unserer Überflussgesellschaft zu einer Last geworden, an der die Mehrheit der Bevölkerung „schwer trägt“. Übergewicht ist die Ausgangslage für viele Zivilisationserkrankungen wie Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall. Daher haftet den gesättigten Fettsäuren ein schlechtes Image an.

Aber Vorsicht: Nicht an Allem sind automatisch die gesättigten Fettsäuren schuld.

Man kann die Körperfettdepots auch füllen, ohne ein Gramm Fett zu essen! Rein aus einem Kalorienüberschuss aus Kohlenhydraten. Die Leber kann aus Kohlenhydraten alle Bausteine herstellen, die sie zur Synthese von Fetten und Cholesterin braucht. Ein nicht zu unterschätzendes Risiko ist in diesem Kontext die Fettleber.

Es zählt die Energiebilanz

Wann wird man „fett“? Wenn man mehr Energie/Kalorien über die Nahrung zuführt als man verbraucht. Egal ob der Überschuss aus Kohlenhydraten, Fett oder Protein stammt. Die Bilanz ist entscheidend. Wann verliert man Fett? Wenn man weniger Energie/Kalorien zuführt als man verbraucht. Dabei ist es zunächst egal, wie man das Kaloriendefizit erzeugt hat. Erfolgreich ist man mit der Ernährungsform/Diät – möglichst begleitend von einem entsprechenden Trainingsprogramm – die man langfristig durchhalten kann!

Warum solche Unterschiede?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE räumt ein, dass es keinen Zusammenhang zwischen Fettverzehr und Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall usw. gibt, hält aber trotzdem an der Empfehlung fest, nicht mehr als 30% der Kalorien in Fett zu verzehren. Eine Einstellung, die durchaus Fragen aufwirft hinsichtlich der Glaubwürdigkeit der damit verbundenen Empfehlungen.

Bei Übergewicht wird so argumentiert, dass Fett pro Gramm 9,3 kcal liefert, während Kohlenhydrate mit 4,1 kcal weniger als die Hälfte beinhalten. Somit ließe sich mit fettreduzierter Ernährungsweise leichter ein Kaloriendefizit erzeugen. Was wohl eher zutrifft: Muss man fetthaltige Lebensmittel meiden, fallen schnell Kuchen, Schokolade, FastFood, Pasta oder deftige Hausmannskost weg. Alles Lebensmittel mit hoher Energiedichte, also die „pro Biss“ eine hohe Kalorienzahl liefern, ohne schnell satt zu machen.

Empfehlungen für die Praxis

Wer sollte mit Fett sparen?

Menschen, die kohlenhydrathaltige Lebensmittel im Speiseplan bevorzugen. Wer Brot, Reis, Nudeln, Hafer­flocken und Cornflakes liebt, sollte etwas Fett sparen um den Kalorienbedarf nicht zu überschreiten. Außer er hat in seinem Lebensalltag berufsbedingt sehr hohe körperliche Belastungen und/oder ist Triathlet/Ausdauersportler mit hohen Belastungsintensitäten.

Wer erhöht besser den Fettanteil und spart lieber Kohlenhydrate?

Menschen, die aufgrund ihres Lebensstils einen Alltag ohne größere intensive Belastungsspitzen haben. Gehende, stehende oder gar sitzende Tätigkeiten werden aus dem Fettstoffwechsel versorgt und erfordern keine Zufuhr von Kohlenhydraten über die Versorgung des Gehirns hinaus. Hier empfiehlt sich kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen wie z.B. die sogenannte Medi­terrane Ernährung1, LOGI2 oder auch ­FlexiCarb3, wo die Kohlenhydratmenge an die Belastungsintensitäten angepasst wird.

Welches Fett sollte in der Ernährung enthalten sein?

Wer sich gesund und fit ernähren will, der sollte Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch oder als Supplement mit definierter Zusammensetzung zu sich nehmen. Omega3-Fettsäuren sollten bei keiner gesundheitsorientierten Er­nährungsweise fehlen, selbst in der härtesten LowFat-Diät sollte es berücksichtigt werden.

Omega-3 wie Omega-6 Fettsäuren (von der chemischen Struktur abgeleitete Bezeichnung) sind die essentiellen Fettsäuren, von denen wir zuvor gesprochen haben.

Beide müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Entscheidend dabei ist aber das richtige Verhältnis. Leider liefert die westliche Ernährungsweise zu viele Omega-6 Fettsäuren und zu wenige Omega-3 Fettsäuren. Damit gerät die Bildung von Hormonen aus dem Gleichgewicht, die in Abhängigkeit von der Nahrungszufuhr aus den O3 und O6 Fettsäuren gebildet werden. Folge: der Stoffwechsel verschlechtert sich (weiter), was den Erfolg einer Ernährungsumstellung in weite Ferne rücken lässt.

Daher sollte dringend auf eine erhöhte Zufuhr von Omega-3 geachtet werden. Der Körperfettabbau, der Grundumsatz, die Insulinempfindlichkeit sowie der Körperfettaufbau und auch die Wassereinlagerung im Körper werden von einer erhöhten Omega-3-Zufuhr positiv be­einflusst. Somit wird Körperfett und Körpergewicht reguliert.

Empfohlen werden zwischen 1–3 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag. Schwerere Personen oder Sportler mit dem Ziel Muskelaufbau liegen im Bereich von 5 g Omega-3.

Woher nehmen?

Wichtig zu erwähnen ist, dass nur die tierische Form der Omega-3-Fettsäuren, genannt EPA Eicosapentaensäure und DHA Docosapentaensäure, für den Menschen von Bedeutung sind. Die pflanzliche Form der Omega-3 Fettsäuren ALA alpha-Linolensäure ist unwirksam und muss in die tierischen Formen überführt werden, was der Körper nur sehr ineffizient kann. Man kann also den Mitgliedern im Studio mit gutem Gewissen eine Omega-3-Versorgung als EPA/DHA aus Fisch oder Fischölkapseln empfehlen. Hier gibt es auch gute vegane Produkte, so dass man auch Kunden, die unter die Gruppe der Vegetarier oder Veganer fallen, entsprechend beraten kann.

Dr. Martina Ollesch

Recherchetipps

flexicarb.rivaverlag.de
www.lowcarbrezepte.org
www.ugb.de/mediterrane-kueche

Zeit für einen Ölwechsel!

1. Omega-3-Fettsäuren erhöhen über qualitativ hochwertige Fischölkapseln oder fetten Seefisch.

2. Für Salate und Rohkost bevorzugt Olivenöl und kleine Mengen Leinöl einsetzen.

4. Zum Erhitzen geringe Mengen hitzestabiler Fette wie Olivenöl, Rapsöl, ­Butter und Kokosfett verwenden; wichtig: Kokosfett ist weder das Allheilmittel noch ein „Killer“.

5. Sonnenblumenöl meiden: der Omega-6 Überschuss liegt bei 150: 1!

6. Auch Soja, Distel, Weizenkeim und ähnliche Öle gehören nicht in die tägliche Ernährung.

7. Cholesterinverzehr erhöht nicht den Cholesterinspiegel: Eigelb darf mitgegessen werden.

8. Erdnüsse sind Hülsenfrüchte wie Soja und daher O6 -lastig: Mandeln, Hasel- oder Macadamia-Nüsse schneiden besser ab - das gilt auch für die entsprechenden Zubereitungen wie z.B. Erdnussmus.

9. Restaurant-Essen einschränken: Gekocht/frittiert wird mit Billigölen, die einen O6-Überschuss haben.

10. Fleisch aus Kraftfutter/Körnerfütterung ist O6-lastig, bei Grasfütterung wäre der O3 Gehalt höher. Bio-Fleisch und -wurst punkten also auch beim Omega6-Omega3-verhältnis.

11. Getreide und Müsli daraus sind Omega-6-haltig – Vorsicht ist insbesondere geboten, wenn sie auch noch mit Sojamilch zubereitet werden.

Bildquellen: ©anaumenko - fotolia.com, ©Cevahir - fotolia.com,

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