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Fleischlos zur Muskelmasse?

Erstellt am: 03.08.2017 | Kategorie: Ernährung,
Fleischlos zur Muskelmasse?

Vegane Ernährung ist „in“. Aber worauf müssen Sportler dann besonders achten? Simone ­Gredel klärt auf über die Voraussetzungen, um auch ohne den Einsatz von tierischen Lebensmitteln im Bereich Kraftsport, die Ziele Muskelaufbau und sportliche Leistungsfähigkeit zu erreichen.

Anhängern des Veganismus geht es um das Wohl der Tiere. Daher setzen Veganer auf einen Lebensstil, der – soweit möglich und praktikabel – alle Formen der Ausbeutung und des Leidens von Tieren für Lebensmittel, Kleidung etc. vermeiden möchte. Veganismus ist also die Fortführung von Vegetarismus. Es ist quasi unmöglich vegan zu leben. Sich vegan zu ernähren ist hingegen gesundheitlich unbedenklich umsetzbar, wenn man einigen Faktoren Aufmerksamkeit schenkt.

Grundlagen des Muskelaufbaus

Muskelaufbau bezeichnet eine Vergrößerung der Muskulatur, die meistens durch Belastungen ausgelöst wird und ferner durch exogene Faktoren künstlich stimuliert werden kann (Wachstumshormone oder anabole Steroide). Die Anpassung des Muskels erfolgt durch Muskelhypertrophie, also der Verdickung vorhandener Muskelfasern. Muskelhypertrophie kann durch äußerliche Einwirkung, in Form von gezieltem Training, erreicht werden und es bedarf unter anderem dem Einbau von Aminosäuren in die Muskelzellen. Somit kann das durch Training aus­gelöste Muskelwachstum, durch eine geeignete Ernährung unterstützt ­werden.

Proteinzufuhr wichtig

Muskelaufbau wird in den Gedanken der meisten Menschen immer sehr eng an eine hohe Zufuhr von Proteinen, bevorzugt in Form von Fleisch und Quark verknüpft. Proteinogene Aminosäuren befinden sich aber in Pflanzen, ebenso wie in tierischen Erzeugnissen. Egal bei welcher Kostform, ob mit oder ohne „Tier“ braucht man zum Muskelaufbau: Mehr Eiweiß, als am Tag „verloren“ geht, einen Kalorienüberschuss, verschiedene Hormone und Wachstumsfaktoren. Der tägliche Verbrauch liegt bei rund 0,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist über Messungen des Stickstoff-Einbaus in die menschlichen Zellen gut erforscht und demzufolge belegt.

In gut geführten Studien errechnete man für Sportler eine benötigte Eiweißmenge von circa 0,8–2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, abhängig von Belastungsintensität, Alter des Sportlers und je nach Wahl bzw. Kombination des Nahrungs­proteins. Bei schlechterer Qualität eines Nahrungseiweißes, also beim Fehlen von essentiellen, limitierenden Aminosäuren, muss über die Zufuhrmenge versucht werden, dieses Manko auszugleichen. Oder man wählt qualitativ höherwertige Proteinquellen durch cleverer Kombinationen, so kann quantitativ weniger verzehrt werden. Dies ist besonders interessant für Menschen, die aufgrund von gesundheitlichen Problemen nur eingeschränkt Eiweiß verzehren sollten oder wenn die Basisernährung, aus ethischen Gründen, weniger Proteine aufweist.

Biologische Wertigkeit

Der Bewertungsmaßstab für die Qualität des Nahrungsproteins, wird durch die biologische Wertigkeit der Proteinquellen in einer Mahlzeit ausgedrückt. Das Hühnervollei hat den Referenzwert von 100 zugeteilt bekommen, was im Umkehrschluss nicht heißen soll, dass das Ei elementare Bedeutung für die menschliche Ernährung hat und besonders hochwertig ist. Es stellt nur den Vergleichswert dar. So wie beim Vergleich des Süßegrades eines Lebensmittels, mit dem Zucker Saccharose verglichen wird.

Pflanzliche Proteine

Die Tatsache, dass die biologische Wertigkeit einzelner pflanzlicher Proteine deutlich geringer ist als die Qualität tierischer Proteine, führt immer wieder zu der Annahme, dass für Veganer die Proteinzufuhr problematisch sei. Dennoch ist tierisches Protein auch für Sportler nicht nötig. Es muss nämlich berücksichtigt werden, dass Mischungen von pflanzlichen Lebensmitteln die biologische Wertigkeit erhöhen. Im Laufe eines Tages essen wir fast immer verschiedene Lebensmittel zusammen und die Proteine der einzelnen Lebensmittel ergänzen sich.

Wenn die limitierende Aminosäure eines Lebensmittels in einem anderen im Überschuss vorkommt, wird die biologische Wertigkeit aufgewertet. Eine günstige pflanzliche Kombination ist zum Beispiel: Getreide mit Hülsenfrüchten oder Buchweizen. In Getreide ist Lysin die limitierende Aminosäure und das Methionin ist im Getreide im Überschuss enthalten. In Hülsenfrüchten ist Methionin limitierend und Lysin im Überschuss vorhanden. Durch solche Kombinationen erhält man biologische Wertigkeiten von über 100. Eine abwechslungsreiche pflanzliche Kost mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen und Samen ist daher die beste Gewähr, um sich ausreichend mit hochwertigem Protein zu versorgen. Die Muskulatur bedient sich zur Regeneration aus dem Aminosäuren-Pool und es muss deshalb auch nicht auf „schnelle“ oder „langsame“ Verbindungen geachtet werden, sondern nur auf die regelmäßige Zufuhr von Nahrungseiweiß.

Omega-3-Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) werden von Mikroalgen produziert und finden sich deshalb nur in Tieren, die sich von diesen Algen ernähren. Sie sind zwar notwendig für den Menschen, weil sie Bestandteil der Zellmembranen, ins­besondere der Nervenzellen sind, aber dennoch nicht essentiell. Wir sind dazu in der Lage, aus der essentiellen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure die Fettsäure DHA, wenn auch mit geringerer Rate, herzustellen. Die Höhe an gebildeter DHA verhält sich umgekehrt proportional zum Vorhandensein der Omega-6-Fettsäuren. Aus diesem Grund gilt immer, nicht nur für Vegetarier: In der Basisernährung auf Sonnenblumen- und Maiskeimöl verzichten.

Eisen-Mangel verhindern

Der limitierende Faktor für die Energiegewinnung, somit für die sportliche Leistungs­fähigkeit ist das Vorhandensein von Sauerstoff. Sauerstoff wird im Blut, gebunden an dem Eisenzentrum des Hämoglobins transportiert. Der Eisengehalt lässt sich im Blut bestimmen. Ferritin-Werte unter 10–15 µg/l gelten als sicherer Beweis für einen Eisenmangel. Um den Eisenbedarf zu decken, wird empfohlen, täglich 10–15 mg Eisen über die Nahrung aufzunehmen (Schwangere und stillende Frauen mehr).

In Pflanzen liegt der Mineralstoff als Nicht-Häm-Eisen in dreiwertige Form vor und wird viel schlechter vom Körper resorbiert, als das tierische, hämoglobingebundene zweiwertige Eisen. Aus diesem Grund ist bei Vegetariern der Eisenbedarf um den Faktor 1,8 erhöht. Man kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen, also die Verfügbarkeit verbessern durch: Keimen von Getreidekörnern, Bohnen und Samenfrüchte, durch das Säuern von Brotteigen und durch die Zugabe von Vitamin C. Zusätzlich stellt sich der menschliche Körper auf das geringere Eisen-Angebot ein, indem er mehr Eisen aufnimmt und weniger davon abgibt. Eine Eisen-Mangel-Anämie tritt bei Vegetariern genauso häufig auf wie bei Nicht-Vegetariern.

Pflanzliche Kalziumquellen

Durch das Fehlen von Milchprodukten können Veganer unter einem Kalzium-Mangel leiden und sollten daher auf eine ausreichende Kalzium-Zufuhr achten. Gute pflanzliche Kalziumquellen sind: Grünes Gemüse wie Brokkoli, Chinakohl, Grünkohl, Spinat, Fenchel, aber auch Sesam, Mandeln, getrocknete Feigen oder angereicherte Fruchtsäfte. Aber durch die meist geringere Eiweißzufuhr haben Veganer auch eine geringere Kalzium-Ausscheidung, weil weniger Kalzium zum Abpuffern der Stickstoffverbindungen benötigt wird.

Vitamin Cobalamin (B12)

Das einzige Problem in der Versorgung von Makro- und Mikronährstoffen bei Veganern stellt das Vitamin Cobalamin (B12) dar. Es ist das komplexeste Vitamin und enthält als einzig bekanntes das Spurenelement Kobalt. Ausschließlich Mikroorganismen sind in der Lage, Cobalamin herzustellen. Das Vitamin ist bei lebensnotwendigen Prozessen im Körper, so wie Zellteilung, Blutbildung und der Funktions­fähigkeit des Nervensystems, beteiligt. Pflanzenfressende Tierarten decken ihren Bedarf über die Menge, die die eigene Darm- oder Pansenflora (Wiederkäuer) synthetisiert und zusätzlich durch das Fressen unsauberer Nahrung. Vitamin B12 bildende Bakterien sind auch im menschlichen Dickdarm. Dieses B12 kann der Mensch aber nicht nutzen, da Vitamine im Dünndarm aufgenommen werden und Vitamin-Bildung erst im Dickdarm stattfindet. Deshalb ist beim Menschen die Zufuhr von Vitamin B12 über die Nahrung nötig und ebenso muss dabei auf das Vorhandensein von Kalzium geachtet werden, da dieses zur Aufnahme von Cobalamin benötigt wird.

Holo-Transcobalamin (HTC)-Wert beachten

Pflanzliche Lebensmittel enthalten, wenn überhaupt, so geringe Mengen und oft in einer für den Körper nicht verwertbaren Form, sodass sie für die Versorgung mit Cobalamin keine Rolle spielen. Der menschliche Körper kann Cobalamin speichern. Gut gefüllte Vitaminspeicher reichen für drei bis fünf Jahre aus und erst dann zeigen sich klinische Symptome wie Müdigkeit, Hautveränderungen, Kopfschmerzen, Depressionen, Blutarmut, Nervenschäden und demenzähnliche Symptome. Vegetarier und besonders Veganer sollten ihre Blutparameter regelmäßig untersuchen lassen. Besonders zuverlässig ist die Untersuchung des Holo-Transcobalamin (HTC)-Wertes.

HTC zeigt an, wie viel B12 dem Körper tatsächlich zur Verfügung steht. Sofern der Arzt ausschließen kann, dass keine Störungen bei der Aufnahme im Körper vorliegen, lässt der sich mit hochdosierten B12-Tabletten zum Einnehmen oder mit Spritzen, beheben. Zusätzlich zu den bekannten Risikofaktoren (Rauchen, Bluthochdruck, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen) tragen hohe Homocystein-Werte zu schätzungsweise 10% des Herz-Kreislauf-Risikos bei. Veganer haben eigentlich ein deutlich niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, dies kann jedoch durch hohe Homocystein-Werte wieder eingeschränkt werden. Bei veganer Ernährung muss eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 sichergestellt werden, um Gesundheitsschäden zu vermeiden. Dies ist nach derzeitigem wissenschaftlichem Kenntnisstand nur durch Nahrungsergänzungsmittel, Zahnpasta oder durch angereicherte Lebensmittel möglich.

Fazit

Grundsätzlich ist eine vegane Ernährung für Sportler möglich, wenn einige Dinge beachtet werden. um eine optimale Proteinversorgung zu gewährleisten, kommt es auf die biologische Wertigkeit der Eiweiße an, die durch Kombinationen erhöht werden kann. Veganer sollten zudem darauf achten, dem Körper ausreichend Eisen (z.B. in Bohnen oder Samenfrüchten) und Kalzium (Spinat, Fenchel etc.) zur Ver­fügung zu stellen. Nur durch eine ­Nahrungsmittelergänzung ist die Versorgung mit dem Vitamin Cobalamin möglich.                            

Simone Gredel

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