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HIIT: leistungssteigernd und gesundheitswirksam

Erstellt am: 06.10.2017 | Kategorie: Gesundheit, Fitness,
HIIT: leistungssteigernd und gesundheitswirksam

Was ist gesichert?

HIIT – leistungssteigernd und gesundheitswirksam

Der Einsatzbereich von hochintensivem Intervalltraining beschränkt sich nicht mehr nur auf leistungsorientierte ­Kunden, darüber haben wir in früheren Beiträgen der F&G berichtet. HIIT kann auch in der Betreuung übergewichtiger und adipöser Menschen eingesetzt werden, wie auch bei ­zahlreichen anderen Risikogruppen. Prof. Dr. Theodor Stemper fragt für F&G „Was ist gesichert?“ und stellt die Ergebnisse einer top-aktuellen Meta-Studie vor.

Hochintensives Intervalltraining, HIIT, findet inzwischen nicht mehr nur im Leistungssport statt. Diese Art des Trainings hat auch häufiger schon seine Eignung für unterschiedliche gesundheitsorientierte Zielgruppen bewiesen. Das gilt vor allem für die Varianten mit sub­maximaler Dosierung, zum Beispiel in Form von 4 x 4 Minuten Belastung mit 85–95 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) bei zwischengeschalteten Entlastungs-Pausen von jeweils 4 Minuten bei 60-65 % von HFmax (vgl. Ramírez Vélez et al., 2017).
In dieser Folge von „Was ist gesichert?“ sollen daher im Überblick die aktuell vorliegenden, positiven präventiven und therapeutischen Effekte von HIIT auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit zusammengefasst und in ihrer Bedeutung für Gesundheitsstudios vorgestellt werden. Schwerpunktmäßig geht es dabei um die Effekte für übergewichtige und adipöse Personen.

HIIT und Herz-Kreislauf-Gesundheit

© Picture-Factory - FotoliaErst kürzlich haben wir in F&G 5/2017 darauf aufmerksam gemacht, dass z.B. selbst Personen mit Herzinsuffizienz von solch einem HIITraining profitieren. Sie profitieren in ähnlicher Weise wie von einem „klassischen moderaten kontinuierlichen Ausdauertraining“ (mit 60–70 % HFmax) und HIIT-Varianten können auch ohne Schädigung des Herzens durchgeführt werden, was früher oft befürchtet wurde.
Durch zahlreiche weitere Studien konnte zudem gezeigt werden, dass HIIT einem energetisch vergleichbaren, moderat-intensiven Dauertraining (MCT oder MICT) bei mehreren gesundheitsrelevanten Parametern überlegen war. Dies gilt für Verbesserungen der VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) bzw. CRF (cardiorespiratory fitness), der Endothelfunktion und ihrer Marker (d.h. der Innenwand der Blutgefäße), der Lipoproteine (bes. Cholesterin) und des Glukose-Stoffwechsels, der Insulin-Sensitivität und des Nüchtern-Insulins, der Aktivität des sympathischen Nervensystems und der arteriellen Steifigkeit (zu­sam­menfassend dazu Batacan et al., 2017 und Alvarez et al., 2016; Letztere speziell für Diabetes Typ 2).

Meta-Analyse zu HIIT und Herz-Kreislauf-Gesundheit

Wenn heutzutage wissenschaftliche Aussagen als gesichert gelten sollen, wird dafür eine hohe Evidenz, also Beweisstärke, verlangt.
Wie bereits in früheren Beiträgen für F&G dargestellt, sind in der heutigen Zeit dafür vor allem sogenannte Meta-Analysen als besonders hochwertig angesehen und sind für die Absicherung des Wissens noch wichtiger, als die oben genannten Interventions­studien, wie die von Alvarez et al. (2016) oder Ramirez Vélez et al. (2017), die i.d.R. durchaus gut kontrolliert werden.
Eine solche Analyse in Form eines systematischen Reviews haben kürzlich Batacan et al. (2017) vorgelegt. Sie werteten in einer umfangreichen Zusammenschau solche Studien aus, die untersucht hatten, welchen Effekt HIIT auf die sogenannte kardiometa­bolische Gesundheit von Erwachsenen hat, d.h. welche trainingsbedingten gesundheitlichen Anpassungen HIIT für Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel bewirkt.
Als HIIT wurden alle Aktivitäten gewertet, die Belastungsphasen von ≤4 min hatten und mit aktiven Erholungs-Pausen unterbrochen wurden. Die Belastungsintensität konnte entweder maximal sein oder ≥ 85 % VO2max, ≥ 85 % der HF-Reserve oder zumindest > 90 % HFmax betragen.
Von Batacan et al. (2017) wurden keine eigenen experimentellen Untersuchungen durchgeführt. Die Wissenschaftler betrachteten ‚lediglich’ die Ergebnisse der insgesamt 65 relevanten Studien, die sie mit einem speziellen Verfahren auswerteten (Meta-Analyse zur Analyse der Veränderung der Gesundheitsmarker mit dem Review Manager 5.3).

Wesentliche Ergebnisse der Meta-Analyse

Die Auswertung der analysierten Studien durch Batacan et al. (2017) zeigte, dass das Hochintensitäts-Intervalltraining bei normalgewichtigen Personen, erwartungs­gemäß (!) und bekanntermaßen, eine ­signifikante Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme-Kapazität bewirkt. Darüber hinaus wurden jedoch bei dieser Personengruppe keine Effekte auf die kardiometabolische Gesundheit beobachtet, was angesichts der guten Voraussetzungen dieser gesunden Studienteilnehmer aber auch nicht unbedingt zu erwarten war.
Bei übergewichtigen und adipösen Personen dagegen konnte schon ein Hochintensitäts-Intervalltraining von kurzer Laufzeit (< 12 Wochen) nicht nur die maximale Sauerstoffaufnahme-Kapazität, sondern auch den diastolischen Blutdruck und die Nüchtern-Glukose signifikant verbessern.
Langfristiges Hochintensitäts-Intervalltraining (> 12 Wochen) führte bei diesen über­gewichtigen und adipösen Personen sogar neben den Verbesserungen der maximalen Sauerstoffaufnahme-Kapazität, des Ruhepulses und des diastolischen Blutdrucks zusätzlich auch zu signifikanten Verbesserungen des systolischen Blutdrucks, des Taillenumfangs und des Körperfetts (in %).
Bei übergewichtigen und adipösen Personen konnte jedoch, anders als gelegentlich erhofft, kein Einfluss des Hochintensitäts-Intervalltrainings auf die folgenden weiteren Endpunkte beobachtet werden: Insulin, Lipidprofil, C reaktives Protein und Interleukin 6.
Der Effekt von HIIT auf diese „neuen Marker“ für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen („novel markers of CVD risk“, Batacam et al., 2017) ist also durch Studien aktuell noch nicht ausreichend belegt.

Bedeutung für Gesundheitsstudios

© F8studio - FotoliaDie Bedeutung der hier vorgestellten neuen Meta-Analyse von Batacan et al. (2017) für Gesundheitsstudios liegt auf der Hand: Der Einsatzbereich von HIIT beschränkt sich – bestätigt durch diese Studie – nicht mehr nur auf leistungsorientierte Kunden.
HIIT kann zusätzlich sehr erfolgversprechend auch in der Betreuung übergewichtiger und adipöser Menschen eingesetzt werden, wie auch bei zahlreichen anderen Risikogruppen, wie wir an anderer Stelle (weiter oben z.B. zu Diabetes Typ 2 oder auch in früheren Beiträgen in F&G) schon erläutert haben.

Konsequenzen für die Trainingspraxis

Trainingsempfehlungen im gesundheitsorientierten Ausdauertraining müssen damit auch für Übergewichtige nicht länger auf das kontinuierliche Dauertraining mit mittleren bis sub­maximalen Intensitäten (i.d.R. mit 60–70 (80) % von HFmax) beschränkt bleiben, das früher ausschließlich propagiert wurde – zumal dessen vermeintlich besondere Eignung als „Fettabbau-Training“ ohnehin kritisch zu sehen ist.
Stattdessen ist ein „gesunder Mix“ unterschiedlicher Trainingsmethoden mit variierenden Intensitätsbereichen offenbar gewinnbringender, und zwar mit Einbau zumindest submaximaler HIIT-Varianten (vgl. dazu das Beispiel in der Tabelle unten: „Beispiel: Submaximale HIIT-Varianten“). Dass HIIT zudem 30–50 % zeitsparender im Vergleich zu den klassischen Ausdauertrainings-Empfehlungen ist, sei auch an dieser Stelle noch einmal hervorgehoben.
HIIT wird so zukünftig nicht nur, wie schon seit langem bekannt, mit dem Ziel der etwas stärkeren Stimulierung der maximalen Sauerstoffaufnahme eingesetzt, sondern auch, um z.B. eine Senkung des Blutdrucks und die Verbesserung der Körperform zu bewirken, was natürlich besonders für „schwer­gewichtige Personen“ gesundheitlich wünschenswert ist.
Obendrein ist dann noch, wie zumindest einzelne Studien belegen, vor allem bei entsprechend vorbelasteten Personen auch eine positive Beeinflussung des Stoffwechsels und der Gefäßgesundheit zu erwarten. Das belegen zumindest einzelne Studien.
Selbstverständlich gilt für diese zuletzt genannten Personengruppen aber – mehr als bei untrainierten Gesunden – dass besonders die intensiveren Trainingsbelastungen durch HIIT möglichst immer mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden sollten. Bestenfalls könnte dieser seinen Patienten sogar auch konkrete, für sie gefahrlose Belastungsbereiche/-grenzen vorgeben, auf die dann beim Training im Studio von den dort tätigen, fachlich ausgebildeten Trainern geachtet werden kann.
Prof. Dr. Theodor Stemper


Beispiel: submaximale HIIT-Varianten

 


Literatur
Alvarez, C., Ramírez-Campillo, R., Martinez-Salazar, C., Mancilla, R., Flores-Opazo, M. Cano-Montoya, J. & Ciolac, E.G. (2016). Low-Volume High-Intensity Interval Training as a Therapy for Type 2 Diabetes. Int J Sports Med., 37, (9), 723-729.
doi: 10.1055/s-0042-104935. Epub 2016 Jun 3.
Batacan, R.B. Jr., Duncan, M.J., Dalbo, V.J., Tucker, P.S. & Fenning, A.S. (2017). Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. Br J Sports Med., 51, (6), 494-503.
doi: 10.1136/bjsports-2015-095841. Epub 2016 Oct 20.
Borg, G.A.V. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci SportsExerc, 14, 377–381.
Ramírez-Vélez, R., Tordecilla-Sanders, A, Téllez-T L.A., Camelo-Prieto, D., Hernández-Quiñonez, P.A., Correa-Bautista, J.E., Garcia-Hermoso, A., Ramirez-Campillo, R. & Izquierdo, M. (2017). Similar cardiometabolic effects of high- and moderate-intensity training among apparently healthy inactive adults: a randomized clinical trial. J Transl Med., 15, (1), 118.
doi: 10.1186/s12967-017-1216-6.


Bilder
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