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Intermittent Fasting: Hype oder Chance?

Erstellt am: 25.03.2019 | Kategorie: Gesundheit, Fitness, Ernährung,
Intermittent Fasting: Hype oder Chance?

Eine weitere Ernährungsstrategie, die sich wachsender Beliebtheit erfreut, ist Intermittent Fasting (IF). Hier soll der Gewichtsverlust durch mehr oder weniger ausgedehnte, wiederkehrende Fasten­perioden erzielt werden. Hat dieser Wechsel von Essen und Fasten tatsächlich die versprochenen positiven Effekte auf viele gesundheitliche Parameter? Und für wen eignet sich IF in der Studiopraxis?

Was ist dran an dem aktuellen Hype – welchen typischen Zielgruppen im Studio könnten man Intermittent Fasting (IF) – auch intermittierendes Fasten oder Intervallfasten genannt  – empfehlen? Und für wen ist IF eher nicht geeignet?

Was dahinter steckt

Bei Intermittent Fasting geht es nicht um das Einsparen einer Makronährstoffgruppe wie Fett oder Kohlenhydrate. Beim Intervallfasten folgen vielmehr regelmäßig Fastenperioden auf Zeiten mit normaler Ernährung. Es gibt eine Unzahl von Möglichkeiten, wie man diese Ernährungsweise in der Praxis umsetzen kann. Einige sind bereits fest in den Alltag bestimmter Personengruppen integriert, man denke nur z.B. an das religiöse Fasten wie im Rahmen der christlichen Fastenzeit rund um Fasching (Fastnacht/Karnveval) oder beim Ramadan.

Zahlreiche wissenschaftliche Unter­suchungen existieren zur „Every Other Day Diet“, bei der jeweils ein Tag Fasten auf einen Tag Nahrungsaufnahme folgt. Diese Fasten-Form erscheint jedoch nur unter Laborbedingungen praktikabel. Alltagstauglicher ist dagegen die typische „16:8 oder 18:6  IF-Strategie“ zur Gewichtsreduktion: Hier erfolgt die tägliche Nahrungszufuhr in einem Zeitfenster von sechs bis maximal acht Stunden. Das bedeutet täglich eine Nahrungskarenz (Fasten) von mindestens 16 bis optimal 18 Stunden. Beispiel: Nahrungszufuhr von 9.00 Uhr bis 17.00  oder 12.00 bis 18.00, den Rest der Zeit KEINE Kalorienzufuhr. Im einfachsten Fall wird dabei auf das Frühstück verzichtet.

Eine dritte Möglichkeit wäre die „5:2 Strategie“: Fünf Tage in der Woche wird das Essverhalten beibehalten und zweimal in der Woche streut man einen Fastentag ein, an dem man keine Kalorien für den täglichen Bedarf zuführt oder nur ca. 25% davon und das dann in Form von Gemüse-/Fleischbrühe.

 

Gewichtsverlust & Compliance

Betrachten wir zuerst den angestrebten Gewichtsverlust, genauer gesagt den Verlust von Fettmasse im Vergleich zu anderen Diätformen. Das lässt sich ganz einfach beantworten. Hier ist jede Diät, die proteinreich gestaltet und durch Krafttraining unterstützt ist, gleichwertig einzustufen.

In der Beratungspraxis ist aber vor allem ein weiterer Faktor entscheidend und das ist die Compliance, also die Frage, welche Diätform vom Klienten langfristig durchgehalten werden kann – und das variiert individuell. Garantiert sind also auch in Ihrem Studio Kundengruppen dabei, die von der Strategie des IF profitieren würden.

Gesundheitliche Parameter

Neben dem Gewichtsverlust spielen durchaus gesundheitliche Parameter, wie z.B. Insulinempfindlichkeit (um Diabetes mellitus Typ 2 zu vermeiden), Entzündungsfaktoren oder Blutfettwerte u.ä. eine Rolle bei der Bewertung einer konkreten Ernährungsform. So zeigt beispielsweise  eine moderat KH-reduzierte Ernährungsweise bei Personen mit wenig aktivem Alltag Vorteile hinsichtlich der Blutzucker- und Insulinwerte.

Die Vorteile, welche bei IF angegeben werden, wie z.B. niedriger Insulinspiegel und erhöhter Wachstumshormonspiegel, lassen sich auch mit anderen Ernährungsformen erreichen (besonders bei KH-angepassten Ernährungsweisen), die den Klienten in ein Defizit bringt.

Fasten (Nahrungskarenz und Circardiane Rhythmik)

Dem Fasten an sich werden viele gesundheitspositive Effekte zugesprochen. Jedoch ist nicht zuverlässig ge­sichert, ob beim Intervallfasten eine Dauer der Fastenperioden von 16 Std bzw. 2x1 Tag pro Woche ausreichend ist, um diese bereits zu erzeugen.

Hierzu gehören entlastende Effekte auf das Darm-Immunsystem, die sich positiv auf das gesamte Immungeschehen im Körper auswirken können (Entzündungen, Allergien, rheumatischen Erkrankungen), die langfristige Beeinflussung von Hunger- und Sättigungsfaktoren und eine spezielle Wirkung auf das Mikrobiom (die Lebewesen in unserem Darm, die natürlich von jeder Umstellung beeinflusst werden). Auch die Tatsache, dass es eine „Innere Uhr“ des Menschen gibt, bei der nachts eine längere Phase ohne Nahrungszufuhr vorgesehen ist, spielt eine Rolle für die Gesundheit, was für ein 16:8 Fasten sprechen würde. Außerdem wird das Anschalten eines speziellen Müllentsorgungsprozesses in der Zelle diskutiert „Autophagie“, für dessen Entdeckung es 2016 den Nobelpreis gab. Aber das muss alles erst noch ausgiebig wissenschaftlich untersucht werden, bis man da verlässliche Aussagen und vor allem darauf basierende Empfehlungen treffen kann.

Für wen ist IF interessant?

1. Best Ager, die im Alter nicht auf ihren „hart verdienten Le­bensstandard“ verzichten wollen, bei denen aber Diabetes und Co auf der Schwelle stehen. Bei dieser Zielgruppe werden gutes Essen und das Glas Rotwein oft als wichtiger Teil der Lebensqualität verstanden. Manch einer ist dabei kaum bereit für weitere Lebensstiländerungen, da bereits der Sport als Eingriff in die Komfortzone empfunden wird.  Intermittend Fasting „5:2“ wäre hier an zwei Tagen pro Woche – je nach Bedarf – Fasten.

2. Klienten, die nicht unbedingt frühstücken (möchten). Hier fällt es ganz leicht, erst ab Mittag mit der Nahrungsaufnahme zu beginnen und die Kalorien des Frühstücks sind sicher eingespart. Wer also um 12.00 Uhr mit der ersten Mahlzeit startet (bis dahin auch auf kalorienhaltige Getränke verzichten) und seine letzte um 18.00 Uhr einnimmt, passt quasi perfekt ins IF-Schema „16/8“. 

3. Personen, die das Gefühl haben, dass nach der ersten Mahlzeit ihre Gedanken ausschließlich nur noch um das Essen kreisen und kaum noch Konzentration möglich ist. Hier wäre ein 6–8 Std Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme sinnvoll. Man könnte z.B. morgens ohne Frühstück zur Arbeit gehen, bis Mittag/Nachmittag vollkonzentriert den Tag meistern und dann alle folgenden Mahlzeiten zeitnah aufeinander verzehren bis man Schlafen geht. Stressfaktor Essen: bewältigt.

4. Das Gleiche gilt für Personen (z.B. Frauen in Großraumbüros), die an der Arbeit andauernd „Versuchungen“ ausgesetzt sind. Da ist eine strikte Nahrungskarenz oft besser durchzuhalten, als nur den Naschereien zu widerstehen. Dadurch können beachtliche Kalorienmengen eingespart werden.

5. Die extrem motivierte junge Fitnesssportlerin – oder auch immer mehr: der extrem motivierte junge Fitnesssportler – mit dem Wunsch nach einem unphysiologisch niedrigem Körperfettgehalt (nicht den normalen Lebensvorgängen entsprechend), die bei niedriger Kalorienzufuhr Gefahr läuft, Zyklusstörungen zu entwickelt. Hier könnte IF durch die zeitweise erhöhte Kalorienmenge möglicherweise weniger schädlich sein. Beim „5:2 Fasten“ hätte sie an fünf Tagen eine Kalorienzufuhr, die über der Schwelle liegt, bei der mit Zyklusstörungen zu rechnen ist. Durch die zwei Fastentage erzeugt sie trotzdem ein wöchentliches Kaloriendefizit. Hier reden wir natürlich über einen Extremfall, der aber in der Studiopraxis leider immer wieder zu beobachten ist. Mit der richtigen Betreuung kann hier IF bereits vorhandenes Extremverhalten vielleicht etwas abfedern.

6. Einige Menschen, die unter Verdauungsstörungen bis hin zum Reizdarmsyndrom neigen, profitieren von klassischen Fastenkuren – auch hier könnte sich also beim Wunsch nach Verlust von Gewicht/Fettmasse der Test einer IF-Ernährungsweise lohnen.

Für wen sich IF weniger eignet

1. Der ambitionierte Sportler/Leistungssportler sollte die Proteinsynthese in seiner Muskulatur alle 3–4 Stunden stimulieren. Das gilt nicht nur für Bodybuilder sondern für alle Sportler, bei denen Muskulatur zur Performance beiträgt und das dürften wohl alle Sportarten sein.  Dafür braucht man die regelmäßige Zufuhr von Protein (mindestens 30 g Wheyprotein oder 10 g EAA essentielle Aminosäuren) alle 3–4 Stunden. Gerne natürlich auch in Form einer „richtigen Mahlzeit“. Das alles wäre per Definition dann aber kein Fasten. Hier würden Fastenstrategien also eher weniger Sinn machen – ganz besonders, wenn Trainingseinheiten in die Fastenperioden fallen würden. Eine der Sportart angepasste Ernährungsweise wird hier deutlich zielführender sein.

2. Klienten mit wenig gesundheitsfördernder Nahrungsmittelauswahl. Eine Ernährungsweise, die vorwiegend aus Fast Food besteht, wird nicht dadurch „gesünder“, dass es in einem limitierten Zeitfenster zugeführt wird.

3. Personen, die manifeste Ernährungsstörungen aufweisen bzw. eine entsprechende Vorgeschichte haben wie z.B. Anorexia Nervosa, Bulimie/Binge Eating oder ähnlichen Erkrankungen. Bei diesen Personengruppen sollte man mit Ernährungsempfehlungen grundsätzlich vorsichtig sein und den Gang zu einem Experten empfehlen. Grundsätzlich gilt ein solcher Ratschlag natürlich auch dann, wenn das Mitglied bereits über andere Krankheitsbilder mit Bezug zum Ernährungsapparat verfügt.

Die Autorin

Die promovierte Molekularbiologin Dr. Martina Ollesch ist seit mehr als 30 Jahren in der Fitnessbranche tätig. Ihre Erfahrung aus den Bereichen Forschung und Lehre (Biochemie der Ernährung) bringt sie in die Ernährungsberatung von Sportlern und Athleten aus verschiedenen Sportarten mit ein, darunter auch Fitnesssportler, Crossfit-Athleten und Strongmen. Martina Ollesch ist Autorin verschiedener wissenschaftlicher Publikationen und hält Seminare zu unterschiedlichen Themenschwerpunkten. Zu sammen mit Heinz Ollesch, mehrfach „Stärkster Mann Deutschlands“ und u.a. Veranstalter der Strongmen ClassX auf der FIBO, führt sie die Supplementfirma FITGIANT.

www.fitgiant.de
info@ fitgiant.de

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