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Low Carb: Worauf Sportler achten sollten

Erstellt am: 31.05.2017 | Kategorie: Ernährung,
Low Carb: Worauf Sportler achten sollten

Beim Wunsch nach einer Gewichtsreduktion greifen viele Menschen zu einer Low-Carb-Diät. Macht dieser Ansatz auch für Sportler Sinn? Die Ernährungsexpertin Simone Gredel geht dieser Frage nach und erklärt dazu zunächst die Rolle der Kohlenhydrate bei der Ernährung und Verdauung. Darauf aufbauend stellt sie Ernährungsweisen mit (Teil-) Verzicht auf Kohlenhydrate vor.

Viele Diätwillige, aber auch Sportler machen Low-Carb- oder sogar „No“ Carb- Diäten. Dennoch wissen nur wenige, wie diese funktionieren und was dabei in ihrem Körper überhaupt passiert. Um die Frage nach der benötigten Menge an Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung korrekt beantworten zu können, geht kein Weg daran vorbei, sich physiologisch mit diesem Hauptnährstoff auseinander zu setzten. Ohne einen tieferen Einblick in Struktur und Abbauwege wären alle Aussagen bezüglich der benötigten Verzehrmenge einfach nur pseudowissenschaftlich oder dem Mainstream entsprechend.

Kohlenhydrate

Als Kohlenhydrate werden alle Verbindungen bezeichnet, die sich aus Monosacchariden zu Mehrfachzucker verketten. Es gibt in der Nahrung nur drei unterschiedliche Einfachzucker:

1. Die Glucose, auch Dextrose oder Traubenzucker genannt, welche den hauptsächlichen Anteil ausmacht,

2. Die Galactose, zu Deutsch Schleimzucker, die Bestandteil des Michzuckers Lactose ist,

3. Die Fructose, der Fruchtzucker.

Wenn im Allgemeinen von „Zucker“ die Rede ist, wird damit das süß­schmeckende Disaccharid Saccharose, auch Rohr- oder Rübenzucker genannt, gemeint. Saccharose besteht aus einem Molekül Glucose verbunden mit einem Molekül Fructose. Die Stärke (Amylose und Amylopektin), welche in unseren „klassischen Kohlenhydratquellen wie u.a. Brot, Reis, Kartoffeln oder Getreide auftritt, ist eine Aneinanderreihung von ausschließlich Glucose-Molekülen mit Kettenlängen bis zu mehreren Tausend.

Verdauung & Abbau

Polysaccharide, Oligo- und Disaccharide werden, bevor sie über das Dünndarmeptithel ins Blut aufgenommen werden können, durch spezielle Enzyme im Verlauf der Verdauung zu den Monosacchariden zerlegt und gelangen über die Pfortader im  Blutfluss vom Dünndarm zur Leber. In der Leber erfolgt ein Umbau der Fructose und der Galactose durch die Leberenzyme, so dass dann alle drei Einfachzucker über den Stoffwechselweg der Glykolyse abgebaut werden können. Ein Teil der aufgenommenen Glucose gelangt ins periphere Blut und wird von den Rezeptoren der Bauchspeicheldrüse erkannt, die daraufhin mit der Ausschüttung des Hormons Insulin reagiert. Die Insulinausschüttung erfolgt nahrungsinduziert, durch einen Anstieg des Plasmaspiegels von Glucose und von Aminosäuren, aber auch unabhängig davon durch das vegetative Nervensystem.

Durch diese hormonelle Veränderung stellt sich der gesamte Metabolismus um. Die Spiegel der Blutglucose, Blutfettsäuren und Blutaminosäuren werden gesenkt. Es kommt zu einer gesteigerten Aminosäurenaufnahme in die Zelle, dort zum Proteinaufbau und zu einer gleichzeitigen Hemmung des Muskelproteinabbaus. Außerdem unterstützt Insulin die Glucoseaufnahme in die Adipozyten (Fettzellen) und fördert ebenso die Fettaufnahme in die Fettzellen. Auch ist die Aufnahme von Glucose in die Leber, Muskulatur und ins Fettgewebe gesteigert.

Begrenzte Glykogenspeicher

In der Leber wird die Glucose phosphoryliert, und kann diese deshalb nicht mehr verlassen. Bei freier Speicherkapazität für Zucker, wird daraus Glykogen aufgebaut oder, wenn die Glykogenspeicher bereits gefüllt sind, wird Glucose zu Triglyceriden umgebildet und zur Lagerung ins Fettgewebe geschleust. Die Speichermöglichkeiten für Glykogen sind begrenzt, weil der Raumbedarf, durch die unabkömmliche Hydrathülle, sehr hoch ist. Aus diesem Grund beträgt die Speichermenge an Glykogen in der Leber nur rund 100 Gramm und in der Muskulatur circa 500 Gramm. Das Glykogen der Muskulatur steht allerdings dem Blutkreislauf nicht mehr zur Verfügung und kann deshalb auch nicht zur Regulierung des Blutzuckerspiegels genutzt werden. Muskelglykogen kann nur lokal verbrannt werden.

Wenn Kohlenhydrate zu Fett werden

Wenn alle Speicherkapazitäten für Glucose ausgenutzt sind, werden überzählig verzehrte Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und abgespeichert. Dies geschieht allerdings mit den anderen beiden Hauptnährstoffen ebenso. Da die Kohlenhydrate erst noch in ihrer Molekülstruktur verändert werden müssen, bevor diese als Fette abgespeichert werden können, ist dieser Weg für den Körper ineffektiv. Fettsäuren hingegen können unverändert abgelagert werden. Nach Ende der Resorptionsphase, wenn der Glucosespiegel abgesunken ist, stellt sich der hormonelle Zustand abermals um und es kommt zur Sekretion von dem Hormon Glucagon. Dieses stellt den Gegenspieler zum Insulin da, stimuliert deshalb den Glykogen- und den Fettabbau.

Der Low-Carb-Ansatz

Die kurzfristige Regulation des Blut-Glucose-Spiegels wird also durch die Wirkungen von Insulin und Glucagon auf die Hepatozyten gesteuert. Diese Hormonwirkungen möchte man sich bei Low-Carb-Ernährungsweisen zu Nutzen machen. Es muss hierbei aber unterschieden werden, ob es sich „nur“ um eine Reduzierung der Kohlenhydrate handelt, wobei der „normale“ Stoffwechsel noch ablaufen kann (Low-Carb) oder ob die Menge an zugeführter Glucose dafür nicht mehr ausreicht und eine Veränderung der Stoffwechsellage ausgelöst wird (No-Carb).

No-Carb-Ernährung

Komplett auf Kohlenhydrate verzichten?Sobald die letzte zugeführte Glucose metabolisiert wurde, wird der Glucoseverbrauch in allen Geweben reduziert. Zusätzlich passiert Folgendes: Die Abnahme des Plasmaglucosegehalts hemmt die Insulinausschüttung und stimuliert neben der Freisetzung des Gegenspielers Glucagon die Ausschüttung von Cortisol. Die Folge ist nun eine gesteigerte Lipolyse (Fettabbau) und die Stimulation der Glykogenolyse (Abbau des Speicherzuckers) und die Proteolyse (Proteinabbau).

Nach einem, spätestens zwei Tagen sind die Glykogenspeicher erschöpft und Glucose muss über den Stoffwechselweg der Gluconeogenese aus anderen Quellen gebildet werden, weil die roten Blutkörperchen und das Gehirn auf Glucose als Substrat angewiesen sind. Glucose kann gewonnen werden aus Aminosäuren und Glyzerin. Es kommt somit nicht nur zum Fettabbau, sondern auch zum Muskelabbau.

Ketogenese

Im Hungerzustand werden in der Leber auch verstärkt Ketonkörper aus Fettsäuren umgebildet. Nach einiger Zeit verwendet selbst das Gehirn verstärkt Ketone als Energiequelle und senkt so den Glucoseverbrauch auf ca. 40 Gramm, statt den sonst nötigen 140 Gramm. Dies geschieht immer dann, wenn die Bildung von Acetyl-CoA den Abtransport im Citratzyklus, wegen des Mangels an Glucose, übersteigt. Normalerweise tritt Acetyl-CoA in den Citratzyklus ein, so dass Ketonkörper nur in sehr geringen Konzentrationen gebildet werden. Ist jedoch, wie z.B. im Hungerzustand, zu wenig Oxalacetat, eine Verbindung, die im Citratzyklaus benötigt wird, weil es zur Glucose­synthese verbraucht wird vorhanden, tritt wenig Acetyl-CoA in den Citrat­zyklus ein und es werden verstärkt Ketonkörper gebildet.

Die Synthese von Ketonkörpern bezeichnet man als Ketogenese. Die Leber gibt Ketonkörper an das Blut ab, da sie diese nicht metabolisieren kann. Alle Ketonkörper führen, wegen ihres Säurecharakters, im Blut zu einer Senkung des pH-Wertes und damit potentiell zu einer Azidose. Von einer Azidose spricht man, wenn der Blut-pH-Wert unter 7,35 sinkt. Dies ist der Grund, warum wir im Zustand des Fastens und bei Kohlenhydratmangel eine Ketoazidose entwickeln können. Der Körper versucht durch Abpuffern über die basischen Calcium-Ionen den Blut-pH-Wert im Normalbereich zu halten. Eine große Menge an Calcium befindet sich in dem Knochengerüst und wird bei Bedarf herausgelöst. Dadurch steigt die Gefahr für Osteoporose an.

Kohlenhydratbedarf

Ein erwachsener Mensch setzt am Tag, ohne sportliche Mehrbelastung, ca. 180g Glucose um. Davon verbraucht alleine das Gehirn rund 140 Gramm. Will man den Vorgang der Glucoseherstellung durch Proteinabbau verhindern, sollte mindestens ein Viertel der Tagesenergie aus den Kohlenhydraten stammen. Für Sportler ist die Low-Carb-Methode meistens ungeeignet, weil durch die sportliche Belastung mehr Glucose benötigt wird und außerdem die Leistungsfähigkeit abhängig von der Größe der Glykogenspeicher ist. Somit ist die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten Voraussetzung für die meisten sportlichen Aktivitäten.

Steht zu wenig Glucose zur Verfügung, werden die Leistungsfähigkeit, die neuromuskulären sowie mentalen Funktionen beeinträchtigt und die Regenerationszeit verlängert sich. Für den bewegungsarmen Menschen ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform, die Kohlenhydrate in Form von komplexen und langkettigen Kohlenhydraten wie in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorhanden, erlaubt, ein gutes Mittel, um Körperfett zu reduzieren.

Fazit

Statt allgemein weniger Kohlenhydrate zu verzehren, sollte die Zielsetzung sein, die „richtigen Kohlenhydrate“ zu sich zu nehmen. In der Praxis hieße dies zum einen eine Reduzierung, bis hin zum völligen Verzicht auf Saccharose. Denn dieser Zweifachzucker besteht immer, neben einer Einheit Glucose auch immer aus einem Molekül Fructose, mit all seinen negativen Auswirkungen, wie die Gefahr an Fettleber, Adipositas, Gicht, oder Depressionen zu erkranken. Zum anderen kommt es darauf an, die gefüllten Glykogenspeicher zu leeren: in der Muskulatur durch Bewegung und die des Leberglykogens z.B. durch intermittierendes Fasten.                                     

Simone Gredel

Bilder: Fotolia

 

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