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Paleo & Fitness: Passt das zusammen?

Erstellt am: 09.12.2018 | Kategorie: Ernährung,
Paleo & Fitness: Passt das zusammen?

CrossFit & Paleo ?

Steinzeiternährung für Crossfit-Athleten und andere Sportler im Fitnessstudio

Paleo & Fitness: Passt das zusammen?

Trainer und Berater werden im Studio regelmäßig mit Ernährungsmythen und Halbwahrheiten konfrontiert. Wie sieht es z.B. mit der Sinnhaftigkeit der Aussage des CrossFit Begründers Greg Glassman aus, man müsse für eine perfekte Fitness nur Fleisch und Gemüse essen, Nüsse und Samen, einige Früchte, möglichst wenige Kohlenhydrate und keinen Zucker? Denn mit dieser Aussage hielt die Paleo-Diät oder Steinzeiternährung (nach Loren Cordain) Einzug in die Fitnessszene.

Damit wurde Loren Cordain – Begründer der Paleo-Ernährung – für viele Crossfit-Athleten so etwas wie DER Experte zum Thema Ernährung. Doch sollte man nach der Crossfit-Philosophie die Nahrungszufuhr auch so gestalten, dass sie „das Training unterstützt, aber nicht den Körperfettaufbau fördert“. Nimmt man auch das ernst ,,dann macht gerade für ambitioniert  trainierende Fitnesssportler, wie es die meisten Crossfitter sind, eine „Steinzeiternährung“ eben gerade keinen Sinn: Denn sie sichert keineswegs eine adäquate Energie zufuhr für solche intensiven Workouts. Welche Voraussetzungen sollte eine ausgewogene Ernährung erfüllen, die sich für intensiv trainierende Fitnesssportler wie z.B. für Crossfit-Athleten eignet?

Um diese Frage beantworten zu können, schauen wir uns zuerst einmal die Hintergrunde und Empfehlungen zur „Steinzeiternährung“ näher an.

Was steckt hinter Paleo?

Bei dieser Ernährungsphilosophie wird davon ausgegangen, dass die Nahrungszusammensetzung der Menschen als Jäger und Sammler bis vor ca. 10.000 Jahren deutlich unterschiedlicher zum darauffolgenden Zeitraum – dem der Ackerbauern und Viehzüchter – war. Infolge der Umstellung ihrer Lebensgewohnheiten weg vom Jäger hin zum Ackerbauern soll die Entstehung von Zivilisationserkrankungen stark begünstigt worden sein. Demzufolge logisch die Empfehlung: Kehrt zurück zur „Steinzeiternährung“.

Alles ein Mythos?!

Korrekt ist: Das Auftreten der Zivilisationserkrankungen stieg sprunghaft mit dem inaktiven Lebensstil der industriellen und digitalen Revolution an. DIE Steinzeiternährung gab es allerdings nie. Die Lebensmittelauswahl und damit auch die Makronährstoffzusammensetzung schwankten hingegen zur Zeit der Jäger und Sammler je nach den Klimazonen und -phasen stark. So konnten die Steinzeitmenschen in der Äquatorregion beispielsweise auf einen hohen Anteil von Früchten zurückgreifen, während sie sich in den kalten nordischen Zonen hauptsächlich von Fleisch/Fisch, also protein- und fettreich ernähren mussten.

Erhitzen ist die einzige ursprünglich erlaubte Verarbeitungsform von Lebensmitteln. Empfohlen wird heute, „möglichst unverarbeitete“ Lebensmittel auszuwählen.

Ernährungsregeln nach Paleo

Erlaubt sind:
• Geflügel, Fisch, Fleisch (biologisch, grasgefüttert)
• Eier
• Früchte (Beeren)
• Gemüse (keine Nachtschattengewächse wie Tomaten, Kartoffeln, Auberginen)
• Nüsse (keine Erdnüsse, denn das sind Hülsenfrüchte)
• Samen (sparsam)

Verboten sind hingegen:
• Getreide und Hülsenfrüchte
• Milch und Milchprodukte
• Raffinierte und zugesetzte Zucker
• Öle, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, die raffiniert sind oder gehärtet (Margarine)
• Nachtschattengewächse (Tomaten, Kartoffeln, Paprika und Auberginen)
• Salz, zugesetzt
• Tabak und Kaffee, Kakao und Akohol

Eine Ernährung, die wirklich fit macht?

Betrachtet man die wissenschaftlichen Grundlagen einer fitnessorientierten Ernährungsweise sowie die aktuellen Studienergebnisse, lassen sich die Empfehlungen nach Paleo für die Beratung von Fitnesssportlern wie folgt bewerten.

RICHTIG: hoher Proteinbedarf

Soll das Gewicht gehalten werden, sind täglich 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht empfehlenswert. Bei gleichzeitigem Wunsch nach Körperfettreduktion sollten es 2,7 g pro kg Körpergewicht sein. Diese Empfehlungen gelten unabhängig vom Geschlecht und sind mit Paleo leicht zu erreichen. Dabei auf solches Fleisch zu setzen, das aus biologischer, grasgefütterter Herkunft stammt, ist sicher sinnvoll. Je nach Ernährungsweise und -status kann auch eine Ergänzung mittels Protein Supplements hilfreich sein.

FALSCH: Verzicht auf Milchprodukte

Der von Paleo-Anhängern empfohlene Verzicht auf Milchprodukte ist weder sinnvoll noch nötig, dazu gibt es eine eindeutige Studienlage (The Paleo Diet: Claims Versus Evidence By Alan Aragon). Weder führen Milchprodukte zu einer „Übersäuerung“ des Körpers, noch entziehen sie dem Knochen Calcium.

RICHTIG: hoher Fischanteil

Die nach aktueller Studienlage zu empfehlende Zufuhr für Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) liegt zwischen 1,5 und 3 g pro Tag – in Abhängigkeit von Geschlecht, Körpergewicht und Ziel. Auch hier sind die Empfehlungen nach Paleo durchaus wichtig, denn es wird zu einem hohen Anteil an Fisch in der Nahrung geraten.

ACHTUNG: Omega-3-Omega-6-Verhältnis beachten!

Zusätzlich ist der Verzicht auf überschüssigen Omega-6-Eintrag über die Ernährung wichtig, da ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren zu einem vermehrten Aufkommen von Entzündungsreaktionen im Körper führt und so eine Beeinträchtigung des gesamten Stoffwechsels mit sich bringen kann. Wer es nicht schafft, die nötige Omega-3-Zufuhr über Lachs, Hering oder Makrele zu gewährleisten, kann durchaus ein hochwertiges Fischölpräparat supplementieren, was nach Paleo allerdings untersagt wäre.

FALSCH: Verbot von Kohlenhydraten

Nun kommen wir zum großen Problem bei der Paleo-Ernährungsweise im CrossFit. Gerade bei dieser Trainingsform, geprägt durch intensive Workouts, ist der Kohlenhydratverbrauch im Vergleich zum Krafttraining deutlich erhöht. Er ist KEINESWEGS mit den extensiven Einheiten eines Sammlers in der Steinzeit vergleichbar, die hauptsächlich aus der Fettverbrennung bestritten wurden. Wenn also überhaupt jemand stärkereiche Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln oder anderes Obst als Beeren essen sollte und „darf“, dann sind es CrossFitter. Betreiben Studiomitglieder ihr Fitnesstraining ambitioniert – ja vielleicht sogar als Wettkampfsport – dann kommt man bei entsprechenden Ernährungsempfehlungen auch um verarbeitete Kohlenhydratquellen nicht umhin, da der Darmtrakt sonst mit den Ballaststoffmengen gnadenlos überfordert sein dürfte.

Selbst beim Zucker müsste man sagen: Wo, wenn nicht im CrossFit, wäre Zucker erlaubt (aber natürlich nicht erforderlich)? Mit Blick auf die Betreuung zahlreicher Crossfit-Athleten, aber auch von Sportlern aus anderen Disziplinen kann man ganz klar sagen: Die Leistungsfähigkeit steigt an und Müdigkeitssymptome verschwinden, wenn man zu einer sinnvollen Kohlenhydratzufuhr zurückkehrt.

FALSCH: Salzverzicht

Ein weiteres Problem könnte gerade der nach Paleo empfohlene Verzicht auf Salz darstellen. In der Steinzeit wurde nicht bewusst kein Salz verwendet, es war schlicht und ergreifend nicht verfügbar. Die Salzverluste im Schweiß und meist auch im Urin – man bedenke an dieser Stelle auch die unphysiologisch hohen Trinkempfehlungen, die heute in der Fitnessbranche kursieren – können bei einer strikten Paleo-Ernährung nicht ausgeglichen werden. Leistungseinbrüche und Krämpfe sind die Folge!

UNNÖTIG: Verzicht auf Hülsenfrüchte und Nachtschattengewächsen

Die Studienlage gibt keinen Hinweis darauf, dass man diese Lebensmittel meiden müsste.

FALSCH: Verbot von Kaffee

Coffein gehört zu den wissenschaftlich gesichert, leistungsfördernden Substanzen im Sport und kann durchaus sinnvoll auch im CrossFit eingesetzt werden.

Besser individuell & bedarfsgerecht beraten

Um zu wissen, dass Lebensmittel möglichst wenig verarbeitet werden sollten und der Zusatz von Farb- und Aromastoffen nicht wirklich nötig wäre, braucht man nicht in eine Ernährungsweise zurückfallen, die sich bruchstückhaft „Nüsse aus der Steinzeit“ pickt. Dabei ist es gerade aus gesundheitlichen Gründen durchweg abzulehnen, bestimmte Lebensmittel ohne wissenschaftliche Basis zu verteufeln.

Eine ausgewogene Ernährung – und das gilt im Besonderen für den Bereich Fitness & Gesundheit – sollte individuell und bedarfsgerecht sein. Für Sportler mit hohen intensiven Belastungseinheiten gehört eine angemessene Kohlenhydratzufuhr dazu, genauso wie die Versorgung mit Mineralstoffen wie Salz und vielem anderem mehr.

Wir sind in der glücklichen Lage, eine nie gekannte Auswahl von Lebensmittel in hoher Qualität bei gleichzeitigem Wissen über Ernährung/Sporternährung vorzufinden. Davon sollten wir profitieren und nicht in die Steinzeit zurückfallen. Helfen wir also unseren Kunden im Studio dabei – entgegen Ernährungshypes und Medien-Mythen – den für sie richtigen Ernährungsweg zu finden. Als Trainer und Ernährungsberater sind wir dafür genau die richtigen Ansprechpartner!

Dr. Martina Ollesch  www.fitgiant.de

 

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Bildquellen: ©Gorodenkoff Productions OU - fotolia.com, ©j-mel - fotolia.com, ©alfa27 - fotolia.com

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