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Vitaminmangel in Deutschland?!

Erstellt am: 04.11.2019 | Kategorie: Ernährung,
Vitaminmangel in Deutschland?!

Helfen oder schaden hochdosierte Vitaminprodukte einem Sportler?

Vitaminmangel in Deutschland?!

Gerade jetzt, wenn der Winter naht, fragen sich viele Menschen, ob sie denn ausreichend mit Vitaminen versorgt sind. Besonders Sportler sorgen sich um einen eventuellen Mehrbedarf.

Wie die Vitaminversorgung in Deutschland wirklich aussieht, ist gar nicht so einfach zu bewerten. Die zur Verfügung stehenden Daten sind relativ alt und behaupten, dass es bei keinem Vitamin außer Vitamin D eine problematische Situation gäbe.

Das sagen Experten außerhalb der Branche

Unter Berufung auf repräsentative Studien hat z.B. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) im Jahr 2012 in einer Stellungnahme das wie folgt zusammengefasst: „Die überwiegende Zahl der Menschen in Deutschland ist mit Vitaminen ausreichend versorgt“. Trotzdem verweist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE immer wieder auf ihre „5 am Tag“-Regel hin, mit der man die empfohlene Vitaminmenge aufnehmen würde und gleichzeitig darauf, dass diese Empfehlung nicht erreicht worden wäre. Weitere Infos zur Regel finden Sie im weiteren Artikel. Dabei schaffen es die wenigsten Menschen, diese fünf Portionen regelmäßig zu erreichen.

Die Nationale Verzehrsstudie II (NVS II) des Robert Koch Institutes kam dagegen bereits 2010 zum Ergebnis, dass große Teile der Bevölkerung zu wenig Vitamin B1, B2, B12, C, D, E sowie Folsäure aufnehmen. Bei der Recherche stößt man also auf eher uneinheitliche bis widersprüchliche Aussagen der Fachgesellschaften und Ernährungserhebungen.

Die individuelle Vitaminversorgung wäre durchaus einfacher zu bewerten, indem man sich eines Bluttestes unterzieht, bei dem die eigene Versorgungssituation sichtbar werden. Das ist relativ teuer und wird von den gesetzlichen Krankenkassen üblicherweise nicht übernommen. Wenn man diese Ernährungsempfehlung einhalten kann, sollte die Vitaminversorgung eines normalen Erwachsenen gedeckt sein (Ausnahme Vitamin D).

Doch wie sieht es bei einem Sportler aus? Hier lautet die Empfehlung auf Basis der „% am Tag-Regel“: Ja, ein Sportler hat einen erhöhten Vitaminbedarf, da er aber ebenfalls durch den Sport einen erhöhten Kalorienbedarf hat, ist dieser dabei automatisch mit gedeckt – wieder mit Verweis auf die „5-am-Tag-Regel“.

Aber stimmt das? Nehmen wir mit mehr Kalorien auch ganz automatisch mit Vitamine zu uns. Das darf durchaus bezweifelt werden.

Funktion von Vitaminen

Vitamine sind überlebenswichtige Substanzen und spielen als Cofaktoren in allen Stoffwechselwegen eine unverzichtbare Rolle. Zum einen, in dem sie das Funktionieren von Enzymen – den Arbeitern des Stoffwechsels –überhaupt erst möglich machen. Zum anderen spielen sie eine Rolle als Radikalfänger, was sie für Sportler besonders wichtigmachen könnte.

Was sind Radikalfänger?

Im Stoffwechsel bei der Verbrennung der Nahrung zur Energiegewinnung in den Kraftwerken der Zelle (Mitochondrien) aber auch durch Stress, Umweltschadstoffe/ Rauchen entstehen im Körper aggressive Moleküle (Radikale), welche die Zellen schädigen können, ja sogar zu deren Absterben führen können. Um diese entstandenen Radikale wieder zu neutralisieren, hat der Körper eigene Schutzsysteme, die er hochfahren kann. Man kann ihn damit unterstützen, in dem man Vitamine mit der Nahrung zuführt, die als Radikalfänger in der Zelle wirken (Vitamine A, C und E).

Wie sieht das beim Sportler aus? 

Beim Sport, der mit der Verbrennung ordentlicher Mengen Nährstoffe einhergeht, fallen jede Menge freie Radikale an, sodass der Sportler auf die Idee kommen könnte, dass gerade er besonders viel Radikalfänger in Form von ACE brauchen könnte. Doch genau da sollte man aufpassen.

Freie Radikale sind nicht nur „böse“, im Gegenteil: Sie erfüllen im Körper wichtige Funktionen! So z.B. helfen sie dem Immunsystem, Feinde abzutöten (von Viren befallene Zellen, Krebszellen usw.) und sie bewirken positive Veränderungen im Stoffwechsel. Ein Gesundheitssportler erzeugt gerade so viele freie Radikale wie er braucht, um die Regeneration einzuleiten und den Schutz vor Diabetes zu gewährleisten. Das sollte man keinesfalls durch die unkontrollierte Hinzugabe hochdosierter, isolierte Vitaminpräparate bzw. Antioxidantien nach dem Sport verhindern! Das galt übrigens auch für die Raucher, die man in den Studien mit hochdosierten, isolierten Vitamin ACE Gaben schützen wollten. Da erhöhte sich das Lungenkrebsrisiko sogar noch (das Immunsystem wurde um die wichtigen freien Radikale gebracht).

Etwas anders sieht es aus im leistungsorientierten Sport, der ja in der Belastung weit über den Gesundheitssport hinausgeht. Hier kann man über die Kontrolle der sogenannten Redox-Systeme nachdenken und gezielt einschreiten.

Doch Vorteile durch Supplementierung?

Wenn es nun augenscheinlich so schwer fällt, die „5-am-Tag-Regel“ einzuhalten, dann bietet sich doch geradezu an, der Verlockung der Supplementindustrie zu erliegen und sicherheitshalber den fehlenden Rest oder gleich die Ernährungssünden mit den bunten, vielversprechenden Tabletten auszugleichen. Hierzu ein klares NEIN!

Bis auf Vitamin D (siehe unten) ist mit, zugegeben, etwas Mehraufwand die Zufuhr mit der Nahrung erreichbar. Gemüse und Obst enthalten außer Vitaminen ja zusätzlich die so genannten sekundären Pflanzenstoffe, deren vielfältige positive Wirkung erst ganz rudimentär verstanden wird. Also: Die „ganze Pflanze“ zu essen, ist im Moment immer noch das Mittel der Wahl!

Dabei stimmt es auch nicht, dass die Pflanzen heute weniger Inhaltsstoffe enthalten als früher. Das kommt eher auf Erntezeitpunkt, Transport und Lagerung an. Wenn man beim Bauern/Bauernmarkt saisonal/regionale Produkte einkauft, hat man dieses Problem nicht.

Wenn ich natürlich ein Superfood vom anderen Ende der Welt brauche, nur weil es gerade trendy ist, dann sieht es anders auch. Superfoods können alle genauso und ökologisch vertretbar durch heimische Produkte ersetzt werden. Übrigens ist vom Vitamingehalt auch pauschal kein Unterschied zwischen biologischem und konventionellem Anbau zu machen. Wer aus anderen Gründen biologisch angebaute Produkte bevorzugt, hat hier aber sichere Vorteile.

Welche Vitamine sind kritisch?

1. Vitamin D

Vitamin D ist in jedem Falle als problematisch zu bewerten, weil man es über die Nahrung nicht in ausreichender Menge zuführen kann. Es wird im Körper aus Cholesterol gebildet, wenn die Haut der Sonnenbestrahlung ausreichend ausgesetzt ist. Leider ist das bei uns allerhöchstens von März bis Oktober möglich, sodass im Winter ca. 80% der Bevölkerung eine Vitaminunterversorgung oder gar einen Mangel an Vitamin D aufweisen. Hier hilft nur Supplementieren. Der Vitamin D Spiegel im Blut sollte kontrolliert und dann entsprechend aufgefüllt werden.

In diesem Kontext sei auf eine Studie der Universität Hohenheim verwiesen. Diese dokumentiert, dass eine ausreichende Zufuhr mit Vitamin D selbst über eine vollwertige Ernährung nicht erreicht werden kann (www.unihohenheim.de/uploads/media/Digitale_Pressemappe.pdf).

Vitamin D wirkt als Hormon im Körper, kontrolliert ca. 2.500 Gene des Stoffwechsels und wirkt in ALLEN Geweben. Eine Unterversorgung wird schon lange nicht mehr nur mit Osteoporose, sondern auch mit Herzkreislauferkrankungen, Krebs, Diabetes, Rheuma und anderen Autoimmunerkrankungen, Muskelschwäche, Depressionen, Alzheimer, Parkinson sowie Grippe in Verbindung gebracht.

Unter dem folgenden Link des RKI findet man umfangreiche Informationen zum Thema Vitamin D. https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html.

2. Folsäure

Folsäure kann ebenfalls ein Problem darstellen, aber nicht weil man sie nicht ausreichend in den Lebensmitteln findet, sondern weil die Folsäure wasserlöslich und hitzelabil ist und dadurch bei der Zubereitung verloren geht. Hier hilft z.B. Vorsicht bei der Zubereitung. Folsäure gehört zur Gruppe der B- Vitamine. Sie ist im Körper an Wachstumsprozessen, der Zellteilung und Blutbildung beteiligt. Insbesondere Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch sollten etwas mehr davon zu sich nehmen.

Eine natürliche Quelle für Folsäure ist vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat. Weitere Folsäure-Lieferanten sind: Gemüse (z.B. Salat, Tomaten, Spargel, Kohl und eben Spinat), Hülsenfrüchte (z.B. Sojabohnen, Erbsen) sowie Weizenkleie und Vollkornprodukte. Eigelb und Leber enthalten ebenfalls Folsäure. Synthetische Folsäure wird beispielsweise Kochsalz oder Vitaminsäften beigemischt.

„5 am Tag“-Empfehlungen in der Praxis

Träger der Kampagne ist der „5 am Tag e.V.“ Zu den Mitgliedern gehören wissenschaftliche Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung oder die Deutsche Krebsgesellschaft, aber auch Krankenkassen, Ministerien, Stiftungen und zahlreiche Partner aus der Wirtschaft. Die Schirmherrschaft für die „5 am Tag“-Kampagne haben das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft sowie das Bundesministerium für Gesundheit übernommen.

Empfehlungen der „5 am Tag-Kampagne“:

„Wer täglich fünf Portionen zu sich nimmt, versorgt seinen Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, auch bioaktive Substanzen oder Phytochemicals genannt. Ideal sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Das Maß für eine Portion ist dabei in etwa eine Handvoll. Säfte, Smoothies, Trockenfrüchte und Nüsse (ungesalzen und ungeröstet) fallen ebenfalls unter die „5 am Tag-Regel“. Optimal ist es, wenn dabei eine breite Palette an verschiedenen Arten abgedeckt wird. Auf wie viele Mahlzeiten Sie diese fünf Portionen verteilen, bleibt Ihnen überlassen.“

Eine Portion Gemüse kann nach Angaben der Kampagne sein:

• 1 kleiner Kohlrabi, 1 Paprika oder 3 Tomaten
• 2 Hände voll Salat oder kleingeschnittener Möhren
• 1 kleine Dose Gemüse (ca. 125 g)
• 2 Hände voll TK-Brokkoli, -Spinat oder -Champignons (ca. 125 g)
• 1 Handvoll getrocknete Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen
• 1 Handvoll Sauerkraut oder sauer eingelegtes Gemüse
• 1 Glas Tomaten- oder Karottensaft

Eine Portion Obst kann wie folgt aussehen:

• 1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange oder 1 Pfirsich
• 2 Hände voll Erdbeeren, Himbeeren oder Trauben
• 4 EL Fruchtkompott ohne Zucker bzw. leicht gezuckert
• 2 Hände voll TK-Beerenmischung
• 5 Trockenpflaumen oder getrocknete Aprikosen
• 1 Glas Fruchtsaft mit 100 % Fruchtgehalt oder 1 Smoothie
• 1/2 Handvoll Nüsse (ca. 25 g)

Literatur

Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H. Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland. Teil 1: Daten zur Vitaminzufuhr. Ernährungs Umschau 59 (2012) 324-336 und Teil 2: Kritische Vitamine und Vitaminzufuhr in besonderen Lebenssituationen. Ernährungs Umschau 59 (2012) S. 396–401

Nationale Verzehrstudie (NVS II) 2010: http://orgprints.org/18055/1/18055-08OE056_08OE069-MRI_uni-goettingen-hoffmann_spiller-2010-verzehrsstudie.pdf

Nicolai Worm. Die Heilkraft von Vitamin D: Wie das Sonnenvitamin vor Herzinfarkt, Krebs und anderen Krankheiten schützt.

file:///C:/Users/Wolf/Downloads/Heilkraft_Vitamin_D.pdf

Autor: Dr. Martina Olesch

Bildquellen: ©Prostock-studio - stock.adobe.com, ©Wavebreak Media - stock.adobe.com, ©seralex - stock.adobe.com

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