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Warum nehmen Ihre Mitglieder nicht ab?

Erstellt am: 30.03.2018 | Kategorie: Gesundheit, Ernährung,
Warum nehmen Ihre Mitglieder nicht ab?

Praxistipps rund um das erfolgreiche Abnehmprogramm

Auswirkungen des Wasserhaushalts auf das Gewicht

Warum nehmen Ihre Mitglieder nicht ab?

 

Oft erreichen Kunden den angestrebten Gewichtsverlust auf der Waage nicht, obwohl das jeweilige Ernährungskonzept strikt eingehalten wird. Schnell sinkt die Motivation und eine einmal begonnene Änderung des Essverhaltens wird auf­gegeben. In Wirklichkeit sind oft vorrübergehende Wasser­speicherungen «schuld», der Kunde ist eigentlich auf dem ­richtigen Weg! Jetzt gilt es, den Abnehmwilligen aufzuklären und erfolgreich zum Weitermachen zu motivieren.

Bei Ernährungsumstellungen geht es in der Regel um einen Verlust an Körperfett. Ein Abbau von Muskelmasse ist weniger wünschenswert, ebenso wenig wie eine daraus resultierende schlaffe Optik («Winkearm») oder der Rückgang des Grundumsatzes, der einen JoJo-Effekt be­güns­tigt.

Oft übersehen wird dabei die Rolle des Wasserhaushaltes. Dabei ist ein Verlust an Körperwasser ebenfalls eine mögliche Ursache für plötzliche Gewichtsveränderungen. Denn diese Wasserveränderungen in der Flüssigkeitsbilanz sind im Normalfall für die täglichen Schwankungen auf der Waage verantwortlich. Ein gutes Beispiel ist der «wundersamer» Gewichtsverlust nach schweißtreibendem Sport oder der Sauna. Diese Schwankungen können bis zu 1,5 – 2,0 l (bzw. kg) betragen. Sie sagen lediglich aus, dass der Körper weniger Flüssigkeit aufweist als zuvor und eben nicht, dass das jeweilige Ernährungskonzept greift bzw. nicht greift.

Unabhängig von der zugeführten bzw. ausgeschwitzten Flüssigkeitsmenge gibt es zwei entscheidende Faktoren, die das morgendliche Gewicht beeinflussen: Salzzufuhr und Kohlenhydratspeicherung.

Gewichtsveränderungen durch Salzzufuhr

Bei einer konstanten Salzzufuhr von 10 g pro Tag scheidet der Körper konstant 10 g Salz täglich aus («steady-state»). Wird die Salzzufuhr deutlich reduziert, z.B. von 10 g auf 3 g pro Tag, so kommt es zu einem Verlust an Kochsalz über 1 – 2 Tage, bis die Niere die Salzausscheidung auf die neue Zufuhrmenge angepasst hat. Da Salz im Körper Wasser bindet, käme in dieser Situation über 2 Tage auch ein Wasserverlust von ca. 1 l zustande. Dieser hat nichts mit einem Fettverlust zu tun! Genauso wenig sagt ein Gewichtsplus von mehr als 1 kg bei einer Person aus, die ­üblicherweise sehr Salz arm isst und plötzlich mehrfach am Tag Fertigprodukte /  Fast Food in großen Mengen verzehrt.

Die Salzzufuhr hat also, egal in welcher Menge, keinen Einfluss auf Fettverlust und -zunahme. Es geht immer nur um Gewichtsschwankungen aufgrund einer Veränderung in der Flüssigkeitsbilanz. Auch diese nivellieren schnell gegen null, wenn jemand z.B. versucht, mit weniger Salzzufuhr ab­zunehmen. Dann kommt es über 1 – 2 Tage zu einem Flüssigkeitsverlust auf der Waage, danach pendelt sich der alte Stand wieder ein. Denn dann hat sich auch die Salzzufuhr der Niere angepasst und der übliche Salzbestand des Körpers, der übrigens für das ordnungsgemäße Funktionieren z.B. der Muskulatur eminent wichtig ist, ist wiederhergestellt.

Textbild 1

Kohlenhydratspeicherung und Gewicht

Der erwachsene Körper kann ebenso abhängig von Muskelmasse und Körperdimensionen ca. 300 – 650 g Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Leber und der Muskulatur speichern. Dabei wird 1 Gramm Glykogen mit etwa 3 g Wasser in der Zelle gebunden. Dadurch sind Schwankungen im Wasserhaushalt von bis zu 2,5 kg möglich, alleine durch massive Einschränkung bzw. Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr.

Eine massive Reduktion der Kohlenhydrate in der täglichen Kost kann im Extremfall bis zu einem Verlust von 4 kg auf der Waage bedingen. Nämlich dann, wenn vorher die Glykogen­speicher reichlich gefüllt waren und durch die Senkung des Insulinspiegels mittels «Weglassen» der Kohlen­hydrate einen deutlichen Salz- und damit Flüssigkeitsverlust verursacht.

Dies erklärt auch die hohen Anfangserfolge bei Reduktion der Kohlen­hydratzufuhr, die insbesondere bei Menschen mit hohen Insulinspiegeln sowie sehr zuckerhaltiger und kohlenhydratbetonter Kost zu bemerken sind. Wohlgemerkt, es kommt hier zu mehreren Kilogramm Gewichtsverlust auf der Waage, selbst wenn hierbei praktisch kaum Körperfett abgebaut wurde. Bedenkt man, dass ein Kilogramm Körperfettgewebe in etwa 8.000 kcal entspricht, so ist es auch leicht nachvollziehbar, dass ein Fettverlust von mehreren Kilogramm Fettgewebe in wenigen Tagen unmöglich ist. Egal, was die Waage sagt. Mehr als 1 kg Verlust an reinem Fettgewebe in einer Woche sind absolute Ausnahmen, die z.B. bei sehr übergewichtigen Männern mit hohem Energieumsatz und sehr niedriger Kalorienzufuhr erzielt werden können. Faktisch unmöglich sind solchen Veränderungen hingegen bei körperlich inaktiven Kundinnen mit vereinzelten Problemzonen bzw. leichtem Übergewicht.

Umgekehrt verliert aber auch niemand seinen «Diäterfolg» über Nacht nach einem Kalorienexzess in Form von Pizza oder Pasta. Wenn es durch eine kohlenhydratreduzierte Kost zu einem vorübergehenden Verlust an Wasser, Glykogen und Salz kommt, so «wartet» der Organismus hormonell bedingt quasi nur auf eine Gelegenheit zur Wasserspeicherung. So kann eine Mahlzeit mit salziger Suppe als Vorspeise, Pizza als Hauptgericht und Tiramisu als Dessert am nächsten Tag – und am Tag danach auch noch, da die Wasserspeicherung sich über 24 Stunden hinziehen kann – durchaus 2 – 3 kg mehr auf der Waage verursachen. In Form von Wasser und Glykogen versteht sich, nicht in Form von Fett! Dafür wäre ein Energieüberschuss von 16.000 – 24.000 kcal notwendig. Das ist in einer einzigen Mahlzeit nicht zu bewerkstelligen. Für die meisten auch nicht durch einen einzelnen Tag des «Überessens» (Cheat-Day).

Beispiel 1: «Komplettverlust des Diäterfolges» über Nacht durch Kohlenhydratspeicherung:

  • 350 g mehr an Glykogen durch den «Kalorien- und Kohlenhydrat­exzess», dazu 1.050 g mehr an Wasser in der Muskulatur und den Leberzellen
  • 15 g mehr an Salz als sonst in der vorherigen «Diätkost» üblich, damit auch 1,5 l mehr an Wasser zusätzlich im extrazellulären Raum
  • Beides zusammen ergibt 2,9 kg mehr an Gewicht, OHNE dass es hier zu einer Fettspeicherung käme.

Die Kundin hätte also «magisch» über Nacht auf der Waage fast 3 kg zugelegt, dabei aber eigentlich NICHT EIN EINZIGES GRAMM FETT angesetzt. Trotz allem wirft sie die Flinte ins Korn und denkt «Wofür quäle ich mich denn 3 Wochen mit einer Diät, wenn ich mit einmal beim Essen über die Stränge schlagen alles wieder draufhabe?» Würde sie hingegen weiter­machen, so wären die Wasserüberschüsse nach 2 – 3 Tagen weitgehend wieder abgebaut haben und der alte Erfolg wiederhergestellt.

Beispiel 2: verfrühte Freude über Gewichtsverlust nach Crash-Diät (1.000 kcal/Tag)

  • Einem Fettverlust von 1 kg nach einer Woche (7 Tage lang 1.150 kcal täglich) steht ein weiterer Gewichts-/ Wasserverlust von 3 kg gegenüber durch Abbau der Glykogenspeicher (350 g, gebunden an 1.050 g Wasser, zusammen 1,4 kg) und 16 g Kochsalzabbau durch Absenkung der Insulinspiegel und damit Loslösung von vorher übermäßig gespeichertem Wasser.
  • Somit kann die Kundin den Kur­erfolg von 4 kg auch mit einer exzessiven Mahlzeit fast komplett wieder verlieren.

Textbild 2

Der Ausweg aus dem Dilemma?

Die täglichen Schwankungen der Waage als gegeben hinnehmen, als Hinweise auf Schwankungen im Flüssigkeitshaushalt akzeptieren, etwas mehr relaxen und täglich das Gewicht früh morgens notieren.

Denn erst bei standardisiertem, täglichem Wiegen – zum Beispiel früh morgens nach der Morgentoilette – ergeben sich ansatzweise regulierte Werte. Über Nacht drosselt der Körper die Urin­produktion und schafft bis in die Morgenstunden einen Ausgleich. So kommt es über Nacht zu einem gewissen Ausgleich von möglichen Abweichungen am Vortag / Vorabend bezüglich der normalen Flüssigkeits­zufuhr. Deshalb stellt das früh morgendliche Gewicht immer noch den «neu­trals­ten» Stand dar.

Notiert man jeden Tag sein Gewicht und bildet nach 7 Tagen einen Wochendurchschnitt, kann man diese Wochendurchschnitte als «geglättete» Daten zur realistischen Beurteilung heranziehen. So bekommt man ein einigermaßen «ehrliches» Abbild der wahren Verhältnisse der Gewichts­veränderungen durch WIRKLICHE GEWEBEVERÄNDERUNGEN. Dadurch lassen sich Rückschlüsse ziehen, was im Körper passiert, weitgehend unabhängig von den täglichen Wasserschwankungen.

Gehen die Wochendurchschnittswerte konstant nach unten, so ist man/frau auf dem richtigen Weg, unabhängig davon, ob es auch einmal Tage mit einem (Wasser-)Plus auf der Waage gibt. Und unabhängig davon, ob Tage mit einmal besonders wenig oder besonders viel Essen, Zucker, Salz sowie Flüssigkeit auch einmal scheinbare magische Zunahmen oder Abnahmen des Gewichts quasi über Nacht in Gang setzen.

Es zählen also am Ende immer die reinen Veränderungen im Muskel- und Fettgewebe, nicht die Schwankungen im Wasserhaushalt. Und solche Veränderungen brauchen länger als ein Tag oder ein Wochenende. Daher sollte man die Waage selten oder gar nicht benutzen und besser auf professionelle Messsysteme setzen, welche die tatsächliche Gewebezusammensetzung realistisch abbilden. Beispielhaft zu nennen ist hier die Mehrfrequenz-BIA-Messung, da man bei dieser Messmethode weitgehend unabhängig vom Wasserhaushalt bleibt. Auch die zusätzliche Kontrolle des Bauchumfanges kann hilfreich sein, wobei man etwaige Abweichungen (z.B. aufgrund von Blähungen) bedenken sollte.

Kunden, die lieber (allein) auf die normale Waage zuhause setzen, sollten täglich früh morgens messen und dann die Wochendurchschnitte vergleichen, um echte Trends in der Gewichtsveränderung erkennen zu können.

Autor

Über den Autor

Die ersten Vorboten der klassischen Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht und Bluthochdruck spielen bereits eine entscheidende Rolle bei der langfristigen Gesundheit. Daher setzt Dr. med. Torsten Albers als «Präventionsmediziner» auf frühzeitige Lebensstilmodifikationen, gerade im Ernährungsbereich. Der promovierte Humanmediziner kann auf ein umfangreiches Praxiswissen rund um Ernährung und Training zurückgreifen. Als Dozen an der R1 Academy im Ernährungsbereich nutzt er dabei jede Möglichkeit zum aktiven Austausch mit Wissbegierigen aus der Praxis.

Kontakt

www.r1-sportsclub.de/ausbildungsangebot-academy

info@albers-concepts.com

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Bildquellen: BillionPhotos.com - Fotolia.com, eldarnurkovic - Fotolia.com

 

 

 

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