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Was Sie schon immer über Kohlenhydrate wissen wollten

Erstellt am: 29.05.2019 | Kategorie: Szene, Gesundheit, Fitness, Ernährung,
Was Sie schon immer über Kohlenhydrate wissen wollten

Zu keinem anderen Makronährstoff gibt es so viele verschiedene Empfehlungen und unwissenschaftliche Ratschläge wie zu Kohlenhydraten (KH). Von den alleine seligmachenden Energielieferanten bis hin zur todbringenden Zuckerverführung reichen die Meinungen. In der Beratungspraxis im Studio würde man dazu sagen: „Das kommt ganz darauf an, ob...“ Dieses „ob“ wollen wir uns hier näher anschauen.

Der Ausgangsstoff aller Zucker ist die Glukose, der Traubenzucker, welcher von den Pflanzen aus CO2 und Wasser gebildet werden kann. Neben Glukose entsteht dabei auch Sauerstoff. Das ist die Grundlage des Lebens auf der Erde, so auch des Menschen. Aus dieser Glukose werden alle weiteren Kohlenhydratstrukturen umgeformt und/oder gebildet.

Schnelle oder langsame KH?

Fruktose ist ein Einfachzucker, der den Blutzuckerspiegel nur ganz langsam ansteigen lässt. Amylopektin (die stark verzweigte Stärke) ist ein komplexes Kohlenhydrat, das den Blutzucker in schwindelerregende Höhen schießen lässt (z.B. Reiswaffeln pur).

Deutlich wird das, wenn man den GI (Glykamischen Index) näher betrachtet: Die Amylose ist eine Kette aus Glukosebausteinen, bei deren Abbau das zuckerverarbeitende Enzym nur von einer Seite aus „anknabbern“ kann. Das Amylopektin ist hingegen ein stark verzweigter Baum aus Glukosebausteinen, bei der Enyzme an ganz vielen Stellen gleichzeitig Glukose freisetzen können. Pro Spaltungsschritt werden so mehrere Tausend Glukosen frei, die sofort ins Blut gelangen. So kommt es zum hohen GI. Der Amylopektinverzweigungsgrad verschiedener Reissorten bestimmt dabei z.B. deren unterschiedlichen GI.

Der GI ist etwas für Anfänger!

Wir Menschen neigen dazu, alles in Schubladen zu packen, um Ordnung zu haben. Daher werden auch die KH gerne in gut und schlecht einsortiert. Dreh- und Angelpunkt ist dafür der GI. Er sagt aus, wie schnell und wie heftig ein Kohlenhydratlebensmittel nach dem Verzehr den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.  Je steiler dieser ansteigt, desto stärker fällt die Insulinfreisetzung aus. Je mehr Insulin freigesetzt wird, desto schlagartiger stürzt der Blutzuckerspiegel auch wieder ab.  Bei Menschen mit Übergewicht und/oder Diabetes wird daher empfohlen, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, da sie Heißhungerattacken auslösen können bzw. unnötig viel Insulin erfordern. ABER wovon hängt denn der GI ab? Er ist von zwei Dingen abhängig, erstens der Magenentleerungsgeschwindigkeit (d.h. wie schnell das verzehrte Lebensmittel den Magen passieren und im Dünndarm auftauchen kann) und zweitens, wie schnell es im Dünndarm in die Einzelzucker aufgespalten werden kann.

EINFACHE BEISPIELE

Weißbrot pur:

Die Magenverweildauer ist kurz, die Spaltbarkeit der Stärke (Amylopektin) sehr hoch.

⇒ Blutzuckeranstieg schnell = hoher GI

Vollkornbrot pur: 

Die Stärke darin ist das gleiche Amylopektin wie im Weißbrot, sie wäre also an sich sehr schnell spaltbar. Doch jetzt ist die Stärke versteckt in den Ballaststoffen des vollen Korns. Die Magenentleerung verzögert sich und außerdem kommen die Enzyme zur Spaltung nicht so gut an die Stärke heran.

⇒ Es geht alles etwas langsamer. Der Blutzuckeranstieg ist flach, was als gesundheitlich günstiger angesehen wird.

Doch ganz so einfach ist es nicht, denn in der Realität nehmen wir fast nie isolierte Lebensmittel oder Nährstoffe zu uns. Vielmehr ist es immer ein Zu­sammenspiel verschiedener Faktoren und Wirkstoffe.

POSITIVBEISPIEL

Weißbrot oder Reiswaffel (für die das Gleiche gilt) werden z.B. mit Kräuterquark/Putenschinken und Blattsalat belegt, Gurke sowie Tomate kommen dazu. Jetzt wird schon durch das Protein die Magenentleerung verzögert und die Ballaststoffe aus den Gemüsen ersetzen die aus dem Vollkorn, der GI sinkt ebenfalls!

⇒ Was die Blutzuckerentwicklung an­geht (von Unterschieden bei Vitaminen, Mineralien usw. abgesehen) kann eine solche Kombination also problemlos gegessen werden.

NEGATIVBEISPIEL

Weißbrot/Reiswaffel wird dick mit Nutella bestrichen. Das Fett verzögert die Magenentleerung deutlich, die Stärke kommt extrem zeitversetzt in den Dünndarm, wo sie sofort gespalten wird.

⇒ Der Blutzucker steigt langsam an, da niedriger GI. Der gesundheitliche Wert dieser Mahlzeit ist allerdings trotzdem höchst fraglich!

Wenn der Kunde Low Carb-Fan ist

Theoretisch sind KH nicht essentiell, sie können vom Körper aus Aminosäuren im Prozess der Glukoseneubildung umgewandelt werden. Das ist sehr energieverbrauchend und Verschwendung, wenn man aus einem kostbaren Baustoff einen billigen Heizstoff machen muss, den es ohne Problem in Massen gäbe. Nur weil man „Angst“ vor KH hat.

Außerdem gibt es im Körper Zellen und Organe wie z.B. Gehirn, die roten Blutkörperchen, Nebennierenzellen und weitere, die mit nichts anderem arbeiten können als mit Glukose. Im Folgenden fassen wir diese der Einfachheit halber mit „das Gehirn“ zusammen. Dafür benötigen wir ca. 150 g KH pro Tag. Diese KH müssen entweder mit der Nahrung zugeführt werden oder sie ­werden – wie erwähnt – aus Amino­säuren umgebaut. Es gibt noch zwei weitere Quellen für die Glukoseneubildung: Laktat/Milchsäure sowie Glycerin, ein Alkohol, welcher Bestandteil der Depotfette ist.

Diese 150 g sollte man sich auf jeden Fall schon mal gönnen! Dazu kommt noch die KH-Menge, die man täglich für intensive Belastungen verbraucht. Denn diese werden aus der KH-Verbrennung bestritten. Gehende, stehende oder sitzende Tätigkeiten erfordern keine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr weil sie aufgrund der niedrigen Intensität aus der Fettverbrennung versorgt werden können. Wer also einen Bürojob hat und keine Gartenarbeit oder Sport in seiner Freizeit macht, der verbraucht nur unwesentlich mehr KH als sein Gehirn bedarf.  

Wie man sieht, macht es viel mehr Sinn, die individuelle Kohlenhydratmenge nach Physiologie statt nach Ideologie zu bestimmen.

KH & sportliche Leistungsfähigkeit

Die Glykogenspeicher der Leber (circa 120 g KH) dienen der Blutzuckerstabilisierung, falls über den Tag keine KH zugeführt werden  – wenn dieser Leberspeicher zuvor gefüllt war. Die Glykogenspeicher der Muskulatur dagegen, können nicht ins Blut abgegeben werden. Jeder Muskel verbraucht seine eigenen Glykogenspeicher ausschließlich für sich selbst. Wer also seinen kompletten Glykogenspeicher entleeren möchte, muss ein Ganzkörpertraining machen.

Umgekehrt verhält es sich aber mit der Leistungsfähigkeit: Sind die Glykogenspeicher der Muskeln nicht annähernd aufgefüllt, können Sportler keine optimale Leistung erbringen. Das ist z.B. wichtig bei Ausdauersportarten, Triathlon, Kampfsportarten, Spielsportarten usw. – und natürlich spielt das auch für das Aussehen im Fitnessbereich eine Rolle. Nur volle Glykogenspeicher lassen den athletischen Körper rund und plastisch erscheinen. Als Sportler sollte man also immer auf eine ausreichende KH-Zufuhr achten.

Praxisbeispiel 1: Couch-Potato

Wenn man jedoch dauerhaft mehr KH zuführt als man durch intensive Belastungen an KH aus den Glykogenspeichern entleert, dann gibt es eine Vielzahl von Problemen. Das betrifft in erster Linie inaktive Menschen mit typisch deutscher Ernährungsweise. Nach den Vorgaben der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten 50–55% der Kalorien als KH aufgenommen werden. 

Was passiert nun aber, wenn sich inaktive Personen an diese Empfehlung halten? Durch den inaktiven Lebensstil (Büroarbeit plus Couch-Potato) bleiben die Muskelglykogenspeicher dauerhaft gefüllt. Die zusätzlich mit der Nahrung zugeführten KH finden keinen Platz und müssen zurück in die Leber. Die Leber, die auch keinen Platz „frei“ hat, wandelt diese jetzt in Fett und Cholesterin um. Die Blutfettwerte/Cholesterinwerte verschlechtern sich und das überschüssige Fett wird langfristig in der Leber eingelagert. Eine nichtalkoholische Fettleber entsteht. Das ist der Beginn einer gravierenden Stoffwechselentgleisung mit Insulinresistenz, Diabetes mellitus Typ2, etc. – bis hin zum Schlaganfall. 

Wer also KH essen möchte (mehr als die 150 g für das Gehirn), der muss sich auch bewegen! Krafttraining als ­Ganzkörpertraining ist hier perfekt. Selbst bei beginnender Diabetes, wenn der Muskel schon nicht mehr ausreichend auf Insulin reagiert, kann man mit Kraftsport den Muskel dazu bringen, Glukose aufzunehmen und zu verbrauchen und damit den Blutzuckerspiel senken.

Praxisbeispiel 2: KH im Sport

Beim motivierten Sportler haben wir im Studio eher das umgekehrte Problem. Die entleerten Glykogenspeicher müssen wieder gefüllt werden, um eine bestmögliche Regeneration zu erreichen bzw. schnellstmöglich eine zeitnahe neue Anstrengung zu gewährleisten (z.B. eine Abfolge von Kämpfen in einem Kampfsportwettkampf, mehrere Disziplinen hintereinander im Strongman-Sport). Im Ausdauersport geht es um einen kontinuierlichen Energie und Flüssigkeitsausgleich, während der langandauernden Belastung, ohne dass der  Magen-Darm-Trakt gereizt wird.

Eine perfekte Lösung für solche Kunden sind flüssige KH während und nach der Belastung. Warum? Weil es schnell gehen soll: im Ausdauer- und Spielsport oder im Strongman-Sport für eine ­fortwährende, gleichmäßige Versorgung – im Kampfsport nach der Waage für schnelles Wiederauffüllen des dehydrierten, energielosen Körpers usw.

So kann der Körper also gleichzeitig mit Flüssigkeit und Energie versorgt werden. Doch das Kampf-und Fluchthormon Adrenalin ist bei solchen Belastungen hoch: Demzufolge wird feste Nahrung langsamer aus dem Magen entlassen und aufgenommen. Nur Flüssigkeiten können sich schnell durch den Magen hindurch in den Dünndarm mogeln – und zwar nur isotone Flüssigkeiten. Das sind solche, die eine ähnliche Konzentration gelöster Teilchen aufweisen wie das Blut selbst. Zu den gelösten Teilchen einer Trinkflüssigkeit gehören Zucker/KH und Mineralien, im Blut kommen noch die großen Blutproteine und andere Teilchen dazu. Dabei ist die Größe dieser Teilchen egal, nur die Anzahl zählt. Magen-Darmverträglichkeit  ist zudem ein wichtiger Punkt und für viele Leistungssportler natürlich auch die schnelle Regeneration nach der Belastung.

Daraus könnte man folgern: Dann nimmt der Sportler doch gleich Einzelzucker wie Glukose, dann ist er/sie am schnellsten beim Anstieg des Blutzuckerspiegels. Aber leider macht da der Magen nicht mit. Er lässt keine hypertonen (stark überkonzentrierten) Zuckerlösungen in den Dünndarm. Sie bleiben vielmehr im Magen liegen und müssen dort mühsam mit Wasser verdünnt werden bis sie isoton sind (dieses Wissen ist besonders von Bedeutung bei Sport­getränken/Gels im Ausdauersport).

Also ist es nichts mit dem schnellen Blutzuckeranstieg. Jetzt passiert vielmehr das Gegenteil: Der Magen zieht Wasser aus dem Blutkreislauf für die Verdünnung des Getränks. Weder Energie noch Flüssigkeit können geliefert werden. Sollten beim Rennen doch versehentlich hypertone Flüssigkeiten in den Dünndarm „schwappen“, kommt es zu Bauchkrämpfen und Durchfällen, das Rennen/ Training ist schnell beendet oder stark beeinträchtigt. Also wenn Gelpäckchen, dann genau auf die Verdünnung achten, nicht pur konsumieren! Ich persönlich würde von solchen Gelen eher Abstand nehmen, insbesondere wenn Maltodextrin oder noch kleinere Zucker enthalten sind, sondern lieber auf hochmolekulare Maisstärke zurückgreifen.

Die hochmolekulare Maisstärke ist  ein stark verzweigtes, sehr großes Kohlenhydratmolekül. Sie wird noch in großer Menge als isoton durch den Magen gelassen und aufgrund ihres hohen Verzweigungsgrades im Dünndarm in Millisekunden aufgespalten sowie ins Blut transportiert. So erreicht man für den Athleten einen deutlichen Blutzuckeranstieg in kurzer Zeit und dadurch eine optimal eingeleitete Regeneration oder Energie- und Flüssigkeitsversorgung. Wenn man mehr als 20 g im halben Liter Flüssigkeit zügig durchbringen will, gibt es nichts Besseres.

Praxisbeispiel 3: KH und Gesundheit

Für Ernährungsberatungen mit Schwerpunkt auf Gesundheit (z.B. Kunden 50 Plus) sollte man das Inulin im Blick haben. Es kommt z.B. im Chicoree vor, kann aber auch als Supplement zugeführt werden.  Das Inulin dient als Präbiotikum, also als Futter für die Darmflora. Die „gute Darmflora“ wird dabei ordentlich gefüttert und kann ihre Plätze gegenüber „schlechten“ Bakterien verteidigen. 

Diese Mikrobiota sind für eine extreme Einflussnahme auf unseren Stoffwechsel bekannt. Die „Guten“ können Entzündungsreaktionen im Darm und im ­ganzen Körper reduzieren, das Immunsystem stärken, Körperfettabbau be­günstigen, Muskel­aufbau durch bessere Insulinempfindlichkeit begünstigen, das Osteoporoserisiko senken, die Blutfette beeinflussen und sogar bis ins Gehirn auf Hunger/Sättigung und Stimmung wirken.

Recherche- & Lesetipps

Buchempfehlung: FLEXI CARB von Nicolai Worm; http://flexicarb.rivaverlag.de

Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Bob Murray and Christine Rosenbloom, Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259. Published online 2018 Feb 10. doi: 10.1093/nutrit/nuy001

Institute of Medicine. Dietary carbohydrates, sugars and starches. In: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, In: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005:265–338






Bilder: Fotolia_ricka_kinamoto / Fotolia_contrastwerkstatt / Fotolia_Vadym / Fotolia_Goffkein

 

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