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Welcher Kunde braucht wieviel Protein?

Erstellt am: 30.01.2019 | Kategorie: Ernährung,
Welcher Kunde braucht wieviel Protein?

Ein genauer Blick lohnt sich

Wer die unterschiedlichen Empfehlungen zur Proteinzufuhr richtig einordnet, kann Studiomitglieder optimal beraten.

Welcher Kunde braucht wieviel Protein?

Die Empfehlungen zur optimalen Proteinzufuhr gehen weit auseinander und widersprechen teilweise erheblich den eigenen Erfahrungen aus dem Sport. Da fragt man sich in der Studiopraxis durchaus: ­Welche Ratschläge machen für meine Kunden wirklich Sinn?

Nicht nur die Mengenempfehlungen gehen stark auseinander. Es wird auch immer wieder diskutiert, ob man auf Gesamtgewicht oder die fettfreie Masse beziehen muss. Gleichzeitig soll eine erhöhte Proteinzufuhr generell ein erhöhtes Risiko für Nierenschäden mit sich bringen, hört man von Ärzten, und und und...

Wir wollen uns einmal wertefrei an­schauen, wie schlüssige Empfehlungen für die Proteinzufuhr – auf Basis der geltenden Forschungslage – aussehen könnten und worauf bei den einzelnen Zielgruppen im Studio zu achten ist.

Vorab der Blick auf die Fachgesellschaften

Die niedrigsten Zufuhrempfehlungen kommen seit Jahren von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE (hier der letzte offizielle Stand von 2017):

Die empfohlene Zufuhr für Protein beträgt für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag. Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE erstmals einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag an. Die aktualisierten Referenzwerttabellen für alle Altersgruppen sowie „Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“ sind kostenfrei im Internet zugänglich: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein

Keine zusätzliche Protein­empfehlung der DGE für Sportler

Laut DGE soll zur Sicherstellung einer ausreichenden Proteinzufuhr bei er­wachsenen Breitensportlern (4 – 5 Mal je Woche 30 Minuten körperliche Aktivität bei mittlerer Intensität) eine Proteinzufuhr in Höhe der empfohlenen Zufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag ausreichend sein. Leistungssportler benötigen je nach Sportart und Trainings- oder Wettkampfphase individuelle Beratung und Betreuung, konkreter wird es nicht.

Bei Menschen über 65 Jahren wird der Proteinbedarf geschätzt: Hier werden interessanterweise Faktoren wie z.B. Muskel­proteinsynthese mit einbezogen, die für die DGE bei jungen Sportlern keine Beachtung finden: „Für Erwachsene ab 19 bis unter 65 Jahren wird der Proteinbedarf mittels Daten aus Stickstoff­bilanzstudien bestimmt. Für ältere Menschen ist die körperliche Funktionalität bzw. der Funktionserhalt von zentraler Bedeutung. Aus diesem Grund werden für Erwachsene ab 65 Jahren zur Ableitung des Referenzwertes für die Protein­zufuhr zusätzlich zu den Ergebnissen von Stickstoffbilanzanalysen Ergebnisse zur Muskelproteinsynthese und zur Funktionalität berücksichtigt.“ (Quelle: https://www.dge.de/wissenschaft/ weitere-publikationen/faq/protein/#c5277)

Diese Aussagen decken sich allerdings nicht mit der aktuellen Studienlage und liegen deutlich unter dem, was z.B. die renommierte Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt!

Deren sehr differenzierte Empfehlungen für die Zufuhr von ­Protein bei den verschiedenen Zielgruppen mit Sportbezug sind eine perfekte Grundlage für die praktische Umsetzung im Studio. Darauf aufbauend können ganz konkrete Empfehlungen gegeben werden, die hier in Folge dargestellt sind.

Wer braucht wieviel Protein?

1. Für den Erhalt der Gesundheit bzw. die Verbesserung der körperlichen Fitness ist für die meisten Trainierenden eine Proteinzufuhr von 1,4– 2 g/kg/Tag ausreichend.

Was bedeutet das im Einzelnen? Die Kalorienbilanz muss mindestens ausgeglichen sein. Streben die Studiomitglieder keine Veränderung der Körperzusammensetzung an, kann man sich am unteren Bereich 1,4 g wiederfinden.

Beim Ziel Muskelaufbau, d.h. einer leicht überkalorischen Ernährung würde man 2 g/kg Körpergewicht jeden Tag – auch an Nichttrainingstagen – ansetzen.

2. Bei einer Körperfettreduktion („Diät“) liegt die empfohlene Proteinzufuhr bei 2,3 – 3,1 g/kg/Tag.

Eine erhöhte Proteinzufuhr während einer Diät schützt die Muskulatur vor Abbau und sorgt für eine bessere Sättigung. Eine Kombination des Kaloriendefizits mit einem entsprechenden Krafttraining wird hier vorausgesetzt.

3. Wunsch nach Veränderung der ­Körperzusammensetzung ohne Diät

Für trainierte Fitnesssportler, die sich eine Veränderung der Körperzusammensetzung (also typischerweise „mehr Muskeln – weniger Körperfett“) wünschen, kann eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf mehr als 3 g/kg/Tag in Kombination mit einem intensivierten Krafttraining entsprechende Erfolg bringen.

Das Timing ist wichtig

Training und Proteinzufuhr führen jeweils zu einer anabolen Antwort im Muskel, d.h. sie stimulieren die Muskelproteinsynthese. Das sollte man möglichst häufig am Tag erreichen, denn nur wenn die Muskelproteinsynthese den Muskelproteinabbau überwiegt, kann man Muskulatur erhalten oder gar aufbauen.

Da die Trainingshäufigkeit am Tag und sogar pro Woche begrenzt ist, kann man die anabole Antwort auch ausschließlich über die Proteinzufuhr er­höhen. Die Proteinzufuhr sollte alle

3 – 4 Stunden über den Tag verteilt erfolgen, um die Muskelproteinsynthese optimal zu stimulieren. Besonders vor und nach dem Training ist die Proteinzufuhr unerlässlich. Gerade hier schlägt die Stunde der Supplements wie Proteindrinks und -riegel, was das Thema für Studios besonders interessant macht.

Proteinmenge pro Mahlzeit 

Um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren erfordert es die Zufuhr einer Mindestmenge an Protein, die mit dem Alter ansteigt. Pro Mahlzeit sollten 0,25 – 0,55 g/kg Körpergewicht Protein zugeführt werden. Mindestens aber 20 – 40 g. Bei Personen über 60 Jahren sollte die Proteinportion pro Mahlzeit über 30 g liegen, um altersbedingtem Muskel-­abbau vorzubeugen.

Proteinqualität entscheidend

Alle essentiellen Aminosäuren (die der Körper nicht selbst herstellen kann) sollten in ausreichender Menge und in einem ausgewogenen Verhältnis enthalten sein.

Der Leucingehalt (spezielle Aminosäure zur Stimulation der Proteinsynthese) sollte zwischen 700-3000 mg betragen.

Ein schnell verdauliches und damit schnell verfügbares Protein stimuliert die Muskelproteinsynthese optimal.

Eine konkrete Empfehlung könnte z.B. wie folgt aussehen: Proteinshake mit einem Wheyprotein (30 g in Milch oder 40 g in Wasser), der alle die oben benannten Kriterien optimal erfüllt. Weitere hochwertige Proteinquellen, die diese Vorgaben erfüllen, wären:  100–200 g Lachs, 90–180 g Fleisch, 3–6 Volleier, 150–300 g Quark.

Schluss mit den Mythen!

Abschließend soll mit dem Vorurteil der Nierenschädigung aufgeräumt werden: Bei Personen ohne krankhafte Stoffwechselveränderungen (stoffwechselgesund) hat eine erhöhte Proteinzufuhr keine Nierenschädigung zur Folge.

Eine vermehrte Harnstoffausscheidung ist die Folge der Umwandlung von Aminosäuren und keineswegs schädlich. Eine erhöhte Harnsäurekonzentration, die Gicht auslösen könnte, hängt vielmehr von der konkreten Proteinquelle ab. Milchprodukte, also auch Proteinpulver (Whey, Casein, Ei-Albumin), und Eier enthalten keine Purine und erhöhen damit auch nicht die Harnsäure.

Dr. Martina Ollesch

Empfehlenswerte Literaturquelle für weitere Recherchen:

Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-4-8

 

Bildquellen: © Fotolia_inarik - fotolia.com, © Fotolia_ExQuisine - fotolia.com, © Fotolia_LIGHTFIELDSTUDIOS - fotolia.com

 

 

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